山菜と牛肉の炒め物
春の味覚である山菜を使ったおかずです。わらびは下処理に時間がかかりますが、あく抜きをした生のわらびはとても柔らかくておいしいので、ぜひお試しを。不足すると貧血のもとになることもある葉酸や抗酸化作用の強いカロテンが豊富なレシピです。
管理栄養士
金子 育美
材料（1人分）
- わらび5～6本
- 重曹小さじ1
- お湯1L
- うるい5本
- にんじん3cm
- 薄切り牛肉30g
- ごま油小さじ1/2
- しょうゆ小さじ1
- 砂糖小さじ2
作り方
1
わらびのあく抜きをする。1Lのお湯に重曹を溶かし込み、水洗いしたわらびを漬けてキッチンペーパーを密着させるように蓋をする。そのまま6～8時間放置し、完全に冷めたらわらびを水で洗う。まだ水が変色した場合は、何度か水を変えて漬け、様子を見る。
2
うるいとあく抜きしたわらびを3～4cmほどの長さに切る。
3
にんじんをせん切りにし、牛肉を食べやすい大きさに切る。
4
フライパンにごま油を敷き、2と、にんじん、牛肉、しょうゆ、砂糖を入れ、中火で炒める。
管理栄養士からのコツ・ポイント
市販の山菜の水煮を使うと20分ほどで作れます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 140kcal | ビタミンB2 | 0.58mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 8.0g | 葉酸 | 122μg |
| 脂質 | 7.5g | ビタミンC | 32mg |
| 炭水化物 | 12.9g | コレステロール | 21mg |
| カルシウム | 36mg | 食物繊維総量 | 3.9g |
| 鉄 | 1.1mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.10mg |
このレシピの作者
管理栄養士
金子 育美管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。
