白だしでお手軽!根菜の白和えサラダ

白だしでお手軽!根菜の白和えサラダ
122kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約60円
費用目安(1人分)

青菜で作ることが多い白和え。今回は目先を変えて、季節の根菜を使いサラダ感覚で食べられるレシピに仕上げました。不足しがちなカルシウムやビタミンEやビタミンCがきちんと補えます。カルシウムは骨粗鬆症の予防に、ビタミンEやCは抗酸化作用があり、動脈硬化を防ぐことにつながります。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(2人分)

木綿豆腐 1/3丁(100g)
白だし(豆腐の味付け用) 大さじ1/2
さつまいも 1/2本(80g)
ごぼう 15cm
にんじん 1/5本
レタス 2枚
白だし 大さじ1
大さじ2
ミニトマト 2個

作り方

  • 1

    木綿豆腐はキッチンペーパーを2枚重ねにして包み、30分ほど置いて水切りをする。ペーパーをとり、フォークの背で細かく潰し白だしを加え混ぜる。ラップをかけ冷蔵庫で20分ほど冷やす。

  • 2

    さつまいもは皮をしっかり洗い、1cm厚さのいちょう切りにする。ごぼうとにんじんは皮をむきささがきにする。

  • 3

    2を小鍋に入れ水をひたひたになるまで加え火にかける。沸騰したら6分ほどゆで、ザルにあげ水気をきる。バットに広げ、白だしと水を合わせたものを回しかける。あら熱をとりながら味を染み込ませる。10分ほど置く。

  • 4

    ボウルに1と3の汁気を切ったものを加え混ぜ合わせる。

  • 5

    レタスは洗って食べやすい大きさにちぎる。ミニトマトは4等分に切る。

  • 6

    皿にレタスをしき、4とミニトマトを盛りつける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

具材がやや多いため、味付けは白だし1つで手軽にしています。冷やして食べても美味しいです。

栄養素(1人分)

エネルギー 122kcal ビタミンB2 0.07mg
たんぱく質 4.9g 葉酸 58μg
脂質 2.6g ビタミンC 17mg
炭水化物 20.0g コレステロール 0mg
カルシウム 78mg 食物繊維総量 3.1g
1.3mg 食塩相当量 0.7g
ビタミンB1 0.13mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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