白だしでお手軽！根菜の白和えサラダ
青菜で作ることが多い白和え。今回は目先を変えて、季節の根菜を使いサラダ感覚で食べられるレシピに仕上げました。不足しがちなカルシウムやビタミンEやビタミンCがきちんと補えます。カルシウムは骨粗鬆症の予防に、ビタミンEやCは抗酸化作用があり、動脈硬化を防ぐことにつながります。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- 木綿豆腐1/3丁（100g）
- 白だし（豆腐の味付け用）大さじ1/2
- さつまいも1/2本（80g）
- ごぼう15cm
- にんじん1/5本
- レタス2枚
- 白だし大さじ1
- 水大さじ2
- ミニトマト2個
作り方
1
木綿豆腐はキッチンペーパーを2枚重ねにして包み、30分ほど置いて水切りをする。ペーパーをとり、フォークの背で細かく潰し白だしを加え混ぜる。ラップをかけ冷蔵庫で20分ほど冷やす。
2
さつまいもは皮をしっかり洗い、1cm厚さのいちょう切りにする。ごぼうとにんじんは皮をむきささがきにする。
3
2を小鍋に入れ水をひたひたになるまで加え火にかける。沸騰したら6分ほどゆで、ザルにあげ水気をきる。バットに広げ、白だしと水を合わせたものを回しかける。あら熱をとりながら味を染み込ませる。10分ほど置く。
4
ボウルに1と3の汁気を切ったものを加え混ぜ合わせる。
5
レタスは洗って食べやすい大きさにちぎる。ミニトマトは4等分に切る。
6
皿にレタスをしき、4とミニトマトを盛りつける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
具材がやや多いため、味付けは白だし１つで手軽にしています。冷やして食べても美味しいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 113kcal | ビタミンB2 | 0.07mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 4.9g | 葉酸 | 58μg |
| 脂質 | 2.6g | ビタミンC | 17mg |
| 炭水化物 | 20.0g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 78mg | 食物繊維総量 | 3.1g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.13mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
