あさりと生揚げのガーリックバター蒸し
生揚げやあさりには鉄が豊富に含まれており、食べることで特に鉄欠乏性貧血の予防につながります。和風になりがちの食材をにんにくをしっかりきかせて洋風にアレンジ！フライパンひとつであっという間に完成するので、あさりの砂抜きさえ終わっていればとってもお手軽です。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- あさり7個
- 生揚げ100g
- キャベツ1/2枚
- にんにく1片
- とうがらし（乾燥）1本
- バター5g
- 酒（清酒）小さじ1
- しょうゆ小さじ1/2
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
あさりは砂抜きをしておく。生揚げは表面の油をペーパーで押さえ、食べやすい大きさに切る。キャベツは洗い、手で食べやすい大きさにちぎる。
2
にんにくはみじん切りにする。乾燥とうがらしは種を取り出しておく。
3
中火でバターを熱したフライパンに、2のにんにくととうがらしを入れる。香りがたってきたらあさりと生揚げを入れ酒を回しかける。蓋をして弱めの中火で2分ほど加熱する。
4
あさりの口がすべて開いたことを確認し、しょうゆと1のキャベツを加え蓋をしてさらに1分ほど蒸し焼きにする。
5
4を器に盛る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
あさりの砂抜きの時間は調理時間には含まれていません。砂抜きは貝殻同士をこすり合わせて汚れを落とし、海水程度塩水（水の3％塩分）につけ冷暗所（夏場は冷蔵庫）に2～3時間おきます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 207kcal | ビタミンB2 | 0.09mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.2g | 葉酸 | 62μg |
| 脂質 | 15.6g | ビタミンC | 17mg |
| 炭水化物 | 5.2g | コレステロール | 19mg |
| カルシウム | 274mg | 食物繊維総量 | 2.0g |
| 鉄 | 3.6mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.10mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
