パン粉とマヨで揚げない!サクサクエビフライ

パン粉とマヨで揚げない!サクサクエビフライ
161kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約210円
費用目安(1人分)

マヨネーズをバッター液の代わりに使うのでお手軽です!あらかじめパン粉を炒っておくことで、オーブン加熱で美味しそうな焼き色のサクサクエビフライが完成します。揚げ物を控えがちなダイエット中にもお楽しみいただけるレシピです。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(2人分)

パン粉(乾燥) 1/2カップ(20g)
トマト 1/2個
バナメイエビ(殻つき) 14尾
マヨネーズ 大さじ1
少々
こしょう 少々
ベビーリーフ 20g
中濃ソース 小さじ2

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦、えび)

作り方

  • 1

    オーブンは200℃で予熱しておく。パン粉はフライパンで空炒りして、きつね色になるまで色付けをする。トマトはヘタととり、くし型に切る。

  • 2

    エビは尻尾部分を残して殻をむき、つまようじなどで背ワタをとる。表面の水分をペーパーでおさえとる。

  • 3

    ボウルにマヨネーズ、塩、こしょうを入れ混ぜ合わせ、2を入れまんべんなく絡ませる。

  • 4

    バットか平らな皿に1のパン粉を入れ、3のエビ1尾ずつ身の部分にパン粉をつけていく。オーブンペーパーを敷いた天板の上に並べていく。

  • 5

    予熱したオーブンで10分焼く。

  • 6

    皿にベビーリーフとトマトをのせ、5を盛り付ける。小皿に入れた中濃ソースを添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

レモンを絞って食べてもサッパリとして美味しいです。

栄養素(1人分)

エネルギー 161kcal ビタミンB2 0.07mg
たんぱく質 17.8g 葉酸 57μg
脂質 5.7g ビタミンC 7mg
炭水化物 11.2g コレステロール 136mg
カルシウム 78mg 食物繊維総量 1.1g
1.6mg 食塩相当量 1.1g
ビタミンB1 0.07mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。