生揚げと南瓜の照り焼き
照り焼きのたれで、生揚げがご飯にぴったりなおかずに変身！生揚げには、女性ホルモンのバランスを整える大豆イソフラボンが豊富に含まれます。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 生揚げ小1枚（100g）
- かぼちゃ1cm厚さ2切れ（30g）
- 油小さじ1/2
- 白ごま小さじ1/4
合わせ調味料
- しょうゆ小さじ1
- みりん小さじ1
- 砂糖小さじ1/2
- 水小さじ1
作り方
1
合わせ調味料を混ぜ合わせておく。生揚げは2等分に切る。かぼちゃは耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジ600Wで1分ほど加熱する。
2
フライパンに油を熱し、1のかぼちゃを両面焼き色がつくまで焼く。空いているところに厚揚げを置き、表面がカリッとするまで焼く（3分ほど）。
3
火をとめ、フライパンに合わせ調味料を加え、かぼちゃと生揚げに絡ませる。器に盛り、白ごまをふる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
1人分で調理する場合、熱いフライパンに合わせ調味料を入れると焦げやすいので、少量の水を加えると良いでしょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 212kcal | ビタミンB2 | 0.07mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 11.9g | 葉酸 | 38μg |
| 脂質 | 13.7g | ビタミンC | 13mg |
| 炭水化物 | 11.7g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 252mg | 食物繊維総量 | 1.8g |
| 鉄 | 2.9mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.10mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
