食べごたえ満点!秋野菜の筑前煮

食べごたえ満点!秋野菜の筑前煮
127kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約90円
費用目安(1人分)

秋が旬のさつまいもやれんこん、ごぼうなどを使った筑前煮です。筑前煮はさまざまな食材を一度に摂れますし、食物繊維豊富で食べごたえがありますね。また、とり肉は皮なしにすることで脂質を抑えられますよ。煮汁はだしを濃いめに出すことで、塩分控えめでも満足感のある味に仕上がります。

藤井 歩
管理栄養士
藤井 歩

材料(4人分)

とりもも肉(皮なし) 100g
さつまいも 1/2本
にんじん 1/2本
ごぼう 50g
れんこん 50g
しいたけ 2枚
こんにゃく 1/2枚
ごま油 小さじ1
さやいんげん 8本
合わせ調味料A
だし汁 1カップ
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1/2
砂糖 大さじ1/2

作り方

  • 1

    とり肉は一口大に切る。
    さつまいもは小さめの乱切りにする。
    にんじんは皮をむき、小さめの乱切りにする。
    ごぼう、れんこんは皮をむき、ごぼうは2cm幅の斜め切り、れんこんは1cm幅のいちょう切りに水にさらしてアクをとる。
    しいたけは軸を取り除き、十字にカットする。
    こんにゃくはスプーンで食べやすい大きさに切り分ける。
    さやいんげんは筋をとって半分に切る。

  • 2

    合わせ調味料Aを混ぜ合わせておく。

  • 3

    フライパンにごま油を熱し、とり肉の表面の色が変わるまで炒める。

  • 4

    1のさつまいも、にんじん、ごぼう、れんこん、しいたけ、こんにゃくを3のフライパンに入れてさらに炒め合わせる。

  • 5

    全体に油が回ったら合わせ調味料Aとさやいんげんを入れ、落しぶたとふたをして弱火で15分ほど煮込む。

  • 6

    食材に火が通り、煮汁が減ったら火を止め、器に盛り付けて完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

こんにゃくは包丁ではなく、スプーンで切り分けることで表面積が増えるため、味がしみこみやすくなります。手でちぎるのもおすすめです。

栄養素(1人分)

エネルギー 127kcal ビタミンB2 0.1mg
たんぱく質 6.5g 葉酸 40μg
脂質 2.5g ビタミンC 16mg
炭水化物 19.9g コレステロール 22mg
カルシウム 45mg 食物繊維総量 3.5g
0.8mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.11mg

このレシピの作者

藤井 歩

管理栄養士

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

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