いんげんと油揚げのピリ辛煮
いんげんは糖質をエネルギーに変えるビタミンB1や、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維を含む野菜です。しょうがと唐辛子でピリ辛に仕上げるのでごはんにもおつまみにもぴったりです。油を使うことで粘膜を強くするβ-カロテンの吸収率がアップします。
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子
材料（1人分）
- さやいんげん100g
- しょうが1片
- 油揚げ1枚
- 油小さじ1
- 水50ml
- 麺つゆ(ストレート)大さじ1・1/2
- 輪切り唐辛子適量
作り方
1
さやいんげんはヘタと筋を取り除き、3等分に切る。しょうがはみじん切り、油揚げは細切りにする。
2
小鍋に油を熱して1のさやいんげんとしょうがを加えてさっと炒める。
3
油揚げ、水、麺つゆ、輪切り唐辛子を加え、水気が無くなるまで煮詰めて出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
さっと炒めてから煮るので短い時間で仕上がります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 128kcal | ビタミンB2 | 0.13mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 6.2g | 葉酸 | 58μg |
| 脂質 | 8.9g | ビタミンC | 8mg |
| 炭水化物 | 8.4g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 98mg | 食物繊維総量 | 3.0g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.08mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。 現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。 美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。
