鶏肉と野菜の炒め煮

鶏肉と野菜の炒め煮
363kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約290円
費用目安(1人分)

れんこん・ごぼう・こんにゃくには便秘を予防する食物繊維がたっぷり含まれます。野菜を炒め煮にすることでボリューム満点でダイエット中にも大満足の一皿になります。

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材料(1人分)

鶏手羽先 2個(骨付きで100g)
れんこん 1/4個(50g)
ごぼう 1/6本(30g)
こんにゃく 2cm(50g)
南瓜 2切(40g)
さやいんげん 2本
ごま油 小さじ1/2
濃口しょうゆ 小さじ2
砂糖 小さじ1
だし汁 カップ3/4杯(150cc)

作り方

  • 1

    れんこんとごぼうは乱切りにし、あくが出ないように水に漬けておきます。こんにゃくは手綱切りにし1度茹でて臭みを取ります。

  • 2

    南瓜は食べやすい大きさに切り、さやいんげんは茹でて3cm位に切ります。

  • 3

    テフロン加工の鍋にごま油を入れて火にかけ、手羽先を加えて表面に焼き色を付けます。

  • 4

    3に水気を切ったれんこん・ごぼうとこんにゃくを入れ、うっすらと焦げ目がつくまで炒めます。

  • 5

    4にaを入れ、沸いたら少し弱火にしてれんこんに竹串が通る位まで煮ます。南瓜を加え、南瓜に火が通るまで煮ます。

  • 6

    器に盛り、2のさやいんげんを添えて出来上がりです。

管理栄養士からのコツ・ポイント

南瓜が硬くて切りにくい時は、塊のままレンジで500W4〜5分温めると柔らかくなります。鶏肉は、若干焦げ目がつく程度まで焼き付けると、香ばしさが出て美味しくなります。

栄養素(1人分)

エネルギー 363kcal ビタミンB2 0.2mg
たんぱく質 21.4g 葉酸 68μg
脂質 18.4g ビタミンC 46mg
炭水化物 27.4g コレステロール 120mg
カルシウム 89mg 食物繊維総量 5.7g
1.8mg 食塩相当量 2.1g
ビタミンB1 0.2mg

このレシピの作者

ダイエットプラス

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