鶏肉と野菜の炒め煮
れんこん・ごぼう・こんにゃくには便秘を予防する食物繊維がたっぷり含まれます。野菜を炒め煮にすることでボリューム満点でダイエット中にも大満足の一皿になります。
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ダイエットプラス
材料（1人分）
- 鶏手羽先2個(骨付きで100g)
- れんこん1/4個(50g)
- ごぼう1/6本(30g)
- こんにゃく2cm(50g)
- 南瓜2切(40g)
- さやいんげん2本
- ごま油小さじ1/2
- 濃口しょうゆ小さじ2
- 砂糖小さじ1
- だし汁カップ3/4杯(150cc)
作り方
1
れんこんとごぼうは乱切りにし、あくが出ないように水に漬けておきます。こんにゃくは手綱切りにし1度茹でて臭みを取ります。
2
南瓜は食べやすい大きさに切り、さやいんげんは茹でて3cm位に切ります。
3
テフロン加工の鍋にごま油を入れて火にかけ、手羽先を加えて表面に焼き色を付けます。
4
3に水気を切ったれんこん・ごぼうとこんにゃくを入れ、うっすらと焦げ目がつくまで炒めます。
5
4にaを入れ、沸いたら少し弱火にしてれんこんに竹串が通る位まで煮ます。南瓜を加え、南瓜に火が通るまで煮ます。
6
器に盛り、2のさやいんげんを添えて出来上がりです。
管理栄養士からのコツ・ポイント
南瓜が硬くて切りにくい時は、塊のままレンジで500Ｗ4〜5分温めると柔らかくなります。鶏肉は、若干焦げ目がつく程度まで焼き付けると、香ばしさが出て美味しくなります。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 337kcal | ビタミンB2 | 0.20mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 21.4g | 葉酸 | 68μg |
| 脂質 | 18.4g | ビタミンC | 46mg |
| 炭水化物 | 27.2g | コレステロール | 120mg |
| カルシウム | 89mg | 食物繊維総量 | 5.7g |
| 鉄 | 1.8mg | 食塩相当量 | 2.1g |
| ビタミンB1 | 0.20mg |
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