冬瓜のあんかけ
217kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約240円
費用目安（1人分）
冬瓜は95％が水分で出来ている食材ですから非常低カロリーの食材です。また、カリウムを多く含み利尿作用もあるので血圧のコントロールにも役立ちます。ビタミンＣも多いのでお肌にも良く、食物繊維も豊富なので血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
材料（1人分）
| 冬瓜 | 2切（70g） |
| 鶏ひき肉 | 1/3パック（70g） |
| 玉ねぎ | 1/5個（40g） |
| 人参 | 3cm（30g） |
| いんげん | 3本（30g） |
| だし汁 | 100cc |
| ★醤油 | 小さじ1 |
| ★砂糖 | 小さじ1 |
| ★みりん | 小さじ1 |
| ★生姜 | ひとかけ |
| ★ごま油 | 小さじ1/4 |
| 片栗粉 | 小さじ1 |
| 水(水溶き片栗粉用) | 大さじ1 |
作り方
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1
冬瓜は皮をむき食べやすい大きさに切ります。玉ねぎ、人参、いんげんはみじん切りにします。生姜は擦り、搾り汁を使います。
-
2
だし汁、冬瓜を鍋に入れ、蓋をして弱火で煮ます。軟らかくなったら、鶏ひき肉、玉ねぎ、人参を加え、良く混ぜ合わせて煮ます。
-
3
ひき肉に火がとおり、玉ねぎ、人参が柔らかくなったら、いんげん、★印の調味料を入れ味を調えます。
-
4
大さじ1杯の水で溶いた片栗粉をいれてとろみをつけて、器に盛って完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
冬瓜はそれだけですと淡泊ですが、今回は鶏肉と根菜とのコラボです。鶏はひき肉にして旨味を出やすくし、野菜の旨味と合わせて和風のあんで包み込んでいます。食物繊維もたっぷり摂れるので、満足感も得られる一品です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 217kcal | ビタミンB2 | 0.2mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.7g | 葉酸 | 57μg |
| 脂質 | 9.6g | ビタミンC | 35mg |
| 炭水化物 | 20.1g | コレステロール | 56mg |
| カルシウム | 56mg | 食物繊維総量 | 3.4g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 1.1g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |
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