冬瓜のあんかけ

冬瓜のあんかけ
217kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約240円
費用目安(1人分)

冬瓜は95%が水分で出来ている食材ですから非常低カロリーの食材です。また、カリウムを多く含み利尿作用もあるので血圧のコントロールにも役立ちます。ビタミンCも多いのでお肌にも良く、食物繊維も豊富なので血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

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材料(1人分)

冬瓜 2切(70g)
鶏ひき肉 1/3パック(70g)
玉ねぎ 1/5個(40g)
人参 3cm(30g)
いんげん 3本(30g)
だし汁 100cc
★醤油 小さじ1
★砂糖 小さじ1
★みりん 小さじ1
★生姜 ひとかけ
★ごま油 小さじ1/4
片栗粉 小さじ1
水(水溶き片栗粉用) 大さじ1

作り方

  • 1

    冬瓜は皮をむき食べやすい大きさに切ります。玉ねぎ、人参、いんげんはみじん切りにします。生姜は擦り、搾り汁を使います。

  • 2

    だし汁、冬瓜を鍋に入れ、蓋をして弱火で煮ます。軟らかくなったら、鶏ひき肉、玉ねぎ、人参を加え、良く混ぜ合わせて煮ます。

  • 3

    ひき肉に火がとおり、玉ねぎ、人参が柔らかくなったら、いんげん、★印の調味料を入れ味を調えます。

  • 4

    大さじ1杯の水で溶いた片栗粉をいれてとろみをつけて、器に盛って完成です。

管理栄養士からのコツ・ポイント

冬瓜はそれだけですと淡泊ですが、今回は鶏肉と根菜とのコラボです。鶏はひき肉にして旨味を出やすくし、野菜の旨味と合わせて和風のあんで包み込んでいます。食物繊維もたっぷり摂れるので、満足感も得られる一品です。

栄養素(1人分)

エネルギー 217kcal ビタミンB2 0.2mg
たんぱく質 14.7g 葉酸 57μg
脂質 9.6g ビタミンC 35mg
炭水化物 20.1g コレステロール 56mg
カルシウム 56mg 食物繊維総量 3.4g
1.3mg 食塩相当量 1.1g
ビタミンB1 0.14mg

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