198kcal
おからdeミートグラタン
ダイエットのためにおからを使いたい方や、アレンジレシピにお困りの方へおすすめです。おからは水分を加えることで、かさ増しとなり、ボリューム感がアップできます。また食物繊維も摂れるため、便秘の予防にも効果が期待できます。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約120円
材料（1人分）
| 鶏挽き肉 | 1/5パック（40g） |
| 玉ねぎ | 1/10個（20g） |
| 生おから | 1/10袋（20g） |
| オリーブオイル | 小さじ1 |
| ☆ホールトマト缶 | 1/6缶（70g） |
| ☆水 | 20cc |
| ☆トマトケチャップ | 小さじ1 |
| ☆コンソメ（顆粒） | 小さじ1/3 |
| ☆黒こしょう | 少々 |
| なす | 1/2本（40g） |
| プロセスチーズ | 1/2個 |
| パセリ（乾燥） | 少々 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
-
1
玉ねぎは根元を除き、みじん切り。ボウルに☆を入れ、よく混ぜ合わせる。
-
2
なすはヘタを除き、厚さ1cm位の半月切りにし水にさらす。耐熱容器に並べ、電子レンジで加熱する（500W 2分～）。
-
3
フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏挽き肉を加え、ポロポロ状になるまで炒める（中火）。
-
4
③を端に寄せ、玉ねぎを加える。しんなりしたら、おからを加え混ぜ、炒める（2分～）。
-
5
☆を加え、全体にからめる。
-
6
器に②を敷き、その上に⑤を盛り付け、プロセスチーズをちらし、オーブントースターで焼く（3分～）。
-
7
焼き色がついたら取り出し、パセリをちらす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
なす以外にもきのこ類やトマト、じゃが芋などお好みで変えてみてはいかがでしょうか。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 198kcal | ビタミンB2 | 0.17mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 12.4g | 葉酸 | 41μg |
| 脂質 | 12.9g | ビタミンC | 11mg |
| 炭水化物 | 12.0g | コレステロール | 42mg |
| カルシウム | 116mg | 食物繊維総量 | 4.5g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |