おからdeミートグラタン

おからdeミートグラタン
215kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約120円
費用目安(1人分)

ダイエットのためにおからを使いたい方や、アレンジレシピにお困りの方へおすすめです。おからは水分を加えることで、かさ増しとなり、ボリューム感がアップできます。また食物繊維も摂れるため、便秘の予防にも効果が期待できます。

高木 祐香
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香

材料(1人分)

鶏挽き肉 1/5パック(40g)
玉ねぎ 1/10個(20g)
生おから 1/10袋(20g)
オリーブオイル 小さじ1
☆ホールトマト缶 1/6缶(70g)
☆水 20cc
☆トマトケチャップ 小さじ1
☆コンソメ(顆粒) 小さじ1/3
☆黒こしょう 少々
なす 1/2本(40g)
プロセスチーズ 1/2個
パセリ(乾燥) 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳)

作り方

  • 1

    玉ねぎは根元を除き、みじん切り。ボウルに☆を入れ、よく混ぜ合わせる。

  • 2

    なすはヘタを除き、厚さ1cm位の半月切りにし水にさらす。耐熱容器に並べ、電子レンジで加熱する(500W 2分~)。

  • 3

    フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏挽き肉を加え、ポロポロ状になるまで炒める(中火)。

  • 4

    ③を端に寄せ、玉ねぎを加える。しんなりしたら、おからを加え混ぜ、炒める(2分~)。

  • 5

    ☆を加え、全体にからめる。

  • 6

    器に②を敷き、その上に⑤を盛り付け、プロセスチーズをちらし、オーブントースターで焼く(3分~)。

  • 7

    焼き色がついたら取り出し、パセリをちらす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

なす以外にもきのこ類やトマト、じゃが芋などお好みで変えてみてはいかがでしょうか。

栄養素(1人分)

エネルギー 215kcal ビタミンB2 0.17mg
たんぱく質 12.4g 葉酸 41μg
脂質 12.9g ビタミンC 11mg
炭水化物 12.1g コレステロール 42mg
カルシウム 117mg 食物繊維総量 4.5g
1.3mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.13mg

このレシピの作者

高木 祐香

管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー

フリー管理栄養士。幼少期より闘病生活を経験したことを機に、癒しの「食医」を目指す。「こころもカラダも幸せにする食を。」をモットーに、現代栄養学と中医薬膳学の両面からアプローチできる専門家として、料理講師、レシピ開発、コラム執筆、食事カウンセリングなど、食とヘルスケアの分野で活動中。

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