サクサク!カリフラワーの焼きコロッケ
130kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約60円
費用目安(1人分)
カリフラワーでかさ増し、じゃがいもだけで作るよりも糖質を抑えられます。生のカリフラワーの甘みと、ホクホクのじゃがいもの相性はバッチリです。揚げるのではなく、少量の油で焼きコロッケにすることで、余分な脂質をオフしつつ満足感のあるメニューに仕上げました。
材料(1人分)
カリフラワー | 2房 |
じゃがいも | 1/2個 |
玉ねぎ | 1/2cm(10g) |
塩 | 少々 |
こしょう | 少々 |
サラダ油 | 小さじ1 |
パン粉 | 適量 |
溶き卵 | 適量 |
ケチャップ | 適宜 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (卵、小麦)
作り方
-
1
カリフラワーはみじん切りにする。
-
2
玉ねぎはみじん切りにし、塩こしょうをしてレンジでしんなりするまで加熱する。
-
3
じゃがいもはレンジで加熱してつぶし、1と2を混ぜる。
-
4
3を小判型にまとめ、溶き卵、パン粉の順でつける。
-
5
フライパンにサラダ油を熱して、弱火で4を両面焼く。
-
6
皿に盛り付け、お好みでケチャップ等を添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
中身は火が通っているので、表面がきつね色になるくらいの焼き加減で大丈夫です。ケチャップ以外にソースや醤油でも美味しく食べられます。
栄養素(1人分)
エネルギー | 130kcal | ビタミンB2 | 0.1mg |
---|---|---|---|
たんぱく質 | 4.4g | 葉酸 | 58μg |
脂質 | 6.5g | ビタミンC | 48mg |
炭水化物 | 16.9g | コレステロール | 37mg |
カルシウム | 21mg | 食物繊維総量 | 6.1g |
鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 0.6g |
ビタミンB1 | 0.09mg |