サクサク!カリフラワーの焼きコロッケ

サクサク!カリフラワーの焼きコロッケ
143kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約60円
費用目安(1人分)

カリフラワーでかさ増し、じゃがいもだけで作るよりも糖質を抑えられます。生のカリフラワーの甘みと、ホクホクのじゃがいもの相性はバッチリです。揚げるのではなく、少量の油で焼きコロッケにすることで、余分な脂質をオフしつつ満足感のあるメニューに仕上げました。

藤井 佑里子
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子

材料(1人分)

カリフラワー 2房
じゃがいも 1/2個
玉ねぎ 1/2cm(10g)
少々
こしょう 少々
サラダ油 小さじ1
パン粉 適量
溶き卵 適量
ケチャップ 適宜

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵、小麦)

作り方

  • 1

    カリフラワーはみじん切りにする。

  • 2

    玉ねぎはみじん切りにし、塩こしょうをしてレンジでしんなりするまで加熱する。

  • 3

    じゃがいもはレンジで加熱してつぶし、1と2を混ぜる。

  • 4

    3を小判型にまとめ、溶き卵、パン粉の順でつける。

  • 5

    フライパンにサラダ油を熱して、弱火で4を両面焼く。

  • 6

    皿に盛り付け、お好みでケチャップ等を添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

中身は火が通っているので、表面がきつね色になるくらいの焼き加減で大丈夫です。ケチャップ以外にソースや醤油でも美味しく食べられます。

栄養素(1人分)

エネルギー 143kcal ビタミンB2 0.1mg
たんぱく質 4.4g 葉酸 58μg
脂質 6.6g ビタミンC 48mg
炭水化物 16.9g コレステロール 37mg
カルシウム 21mg 食物繊維総量 6.1g
0.7mg 食塩相当量 0.6g
ビタミンB1 0.09mg

このレシピの作者

藤井 佑里子

管理栄養士/フードコーディネーター

大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。
現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。
美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。

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