はんぺんdeラザニア

はんぺんdeラザニア
244kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約200円
費用目安(1人分)

このレシピの特徴

平たい板状のパスタの一種であるラザニアは、美味しいけれどカロリーも糖質量も多い食材。そこで置き換え食材にチョイスしたのが、「はんぺん」です!はんぺんは、低脂質高たんぱく質のヘルシー食材♪ラザニアの代わりに入れると、ふわっとした食感が楽しめ、食べていくうちに満腹感が得られます。野菜たっぷりのミートソースと重ねて、自宅でヘルシーラザニアを作りましょう♪

高木 祐香
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香

材料(1人分)

はんぺん 1/3枚(30g)
合挽き肉 1/4パック(40g)
玉ねぎ 1/8個(30g)
人参 2cm(20g)
トマト 1/8個(20g)
オリーブオイル 小さじ1/2
☆基本のトマトソース 1/4個(30g)
☆酒 大さじ1
☆黒こしょう 少々
なす 3/4本(60g)
ピザ用チーズ 大さじ1
パセリ(乾) 適量

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳)

作り方

  • 1

    はんぺんは薄切り。玉ねぎ・人参はみじん切り。トマトはヘタを除き、5mm角に切る。

  • 2

    なすはヘタを除き、厚さ5mmの輪切りにし、水に浸ける。耐熱容器に並べ、ラップをかけ、電子レンジで加熱する(500W 2分~)。

  • 3

    フライパンにオリーブオイルを熱し、合挽き肉を入れ、ポロポロ状になるまで炒め(中火)、一度取り出す。

  • 4

    同じフライパンに玉ねぎ・人参を加え、しんなりしたらトマトを加え炒める(中火)。

  • 5

    ☆を加え、混ぜ合わせる(2分位)。火を止め、粗熱を取る(ミートソース)。

  • 6

    耐熱容器になす・ミートソース・はんぺんを順番に重ね、最後にピザ用チーズをちらし、オーブントースターで焼く。

  • 7

    焼き色が付いたら取り出し、パセリをかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

輪切りのトマトやほうれん草などを挟んで、かさましするのもよいです。

栄養素(1人分)

エネルギー 244kcal ビタミンB2 0.19mg
たんぱく質 13.8g 葉酸 41μg
脂質 12.3g ビタミンC 10mg
炭水化物 16.0g コレステロール 12mg
カルシウム 92mg 食物繊維総量 2.9g
1.6mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.25mg

このレシピの作者

高木 祐香

管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー

フリー管理栄養士。幼少期より闘病生活を経験したことを機に、癒しの「食医」を目指す。「こころもカラダも幸せにする食を。」をモットーに、現代栄養学と中医薬膳学の両面からアプローチできる専門家として、料理講師、レシピ開発、コラム執筆、食事カウンセリングなど、食とヘルスケアの分野で活動中。

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