はんぺんdeラザニア
平たい板状のパスタの一種であるラザニアは、美味しいけれどカロリーも糖質量も多い食材。そこで置き換え食材にチョイスしたのが、「はんぺん」です！はんぺんは、低脂質高たんぱく質のヘルシー食材♪ラザニアの代わりに入れると、ふわっとした食感が楽しめ、食べていくうちに満腹感が得られます。野菜たっぷりのミートソースと重ねて、自宅でヘルシーラザニアを作りましょう♪
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香
材料（1人分）
- はんぺん1/3枚（30ｇ）
- 合挽き肉1/4パック（40ｇ）
- 玉ねぎ1/8個（30g）
- 人参2cm（20g）
- トマト1/8個（20g）
- オリーブオイル小さじ1/2
- ☆基本のトマトソース1/4個（30ｇ）
- ☆酒大さじ1
- ☆黒こしょう少々
- なす3/4本（60ｇ）
- ピザ用チーズ大さじ1
- パセリ(乾)適量
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
はんぺんは薄切り。玉ねぎ・人参はみじん切り。トマトはヘタを除き、5mm角に切る。
2
なすはヘタを除き、厚さ5mmの輪切りにし、水に浸ける。耐熱容器に並べ、ラップをかけ、電子レンジで加熱する(500W 2分～)。
3
フライパンにオリーブオイルを熱し、合挽き肉を入れ、ポロポロ状になるまで炒め(中火)、一度取り出す。
4
同じフライパンに玉ねぎ・人参を加え、しんなりしたらトマトを加え炒める(中火)。
5
☆を加え、混ぜ合わせる(2分位)。火を止め、粗熱を取る(ミートソース)。
6
耐熱容器になす・ミートソース・はんぺんを順番に重ね、最後にピザ用チーズをちらし、オーブントースターで焼く。
7
焼き色が付いたら取り出し、パセリをかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
輪切りのトマトやほうれん草などを挟んで、かさましするのもよいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 236kcal | ビタミンB2 | 0.19mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 13.8g | 葉酸 | 40μg |
| 脂質 | 12.3g | ビタミンC | 10mg |
| 炭水化物 | 15.9g | コレステロール | 12mg |
| カルシウム | 91mg | 食物繊維総量 | 2.9g |
| 鉄 | 1.7mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.25mg |
このレシピの作者
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香フリー管理栄養士。幼少期より闘病生活を経験したことを機に、癒しの「食医」を目指す。「こころもカラダも幸せにする食を。」をモットーに、現代栄養学と中医薬膳学の両面からアプローチできる専門家として、料理講師、レシピ開発、コラム執筆、食事カウンセリングなど、食とヘルスケアの分野で活動中。
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