豆腐ともやしのチャンプルー

豆腐ともやしのチャンプルー
229kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約150円
費用目安(1人分)

フライパン一つあれば、さっと作れるヘルシーな豆腐チャンプルー! また、もやしは食物繊維を多く含むヘルシー食材です。食物繊維による血糖値の緩やかな上昇が期待できるだけでなく、血圧の安定に役立つカリウムが含まれています。

高木 祐香
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香

材料(1人分)

木綿豆腐 1/5丁(60g)
豚もも薄切り肉 1枚(30g)
もやし 1/5袋(40g)
万能ねぎ 小さじ5(10g)
溶き卵 1/2個分
ごま油 大さじ1/2
☆水 15cc
☆酒 小さじ2
☆濃口しょうゆ 小さじ1/3
☆鶏がらスープの素 小さじ1/4
☆かつお粉 小さじ1
☆黒こしょう 少々
かつお節 適量

こんな人は要注意!

  • アレルギー (卵)

作り方

  • 1

    木綿豆腐は水切りをし、厚さ1cmの短冊切り。豚肉は幅2cm位に切る。万能ねぎは根元を除き、長さ6cm位に切る。

  • 2

    ボウルに☆を入れ、よく混ぜ合わせる。

  • 3

    フライパンにごま油を熱し、木綿豆腐を並べ、両面焼き色が付くまで焼いたら(中火)、一度取り出す。

  • 4

    豚肉を加え、火が通ったらもやしを加え、炒める(2分位)。

  • 5

    ③・万能ねぎを加え、さっと炒める。☆を回し入れ、全体に絡めたら(2分~)、溶き卵を回し入れ、炒め合わせる。

  • 6

    皿に盛り付け、かつお節をちらす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

隠し味にかつお節を粉末にした「かつお粉」をプラスすることで、塩を使わず旨味・コクを出すことができ、減塩効果もありますよ。

栄養素(1人分)

エネルギー 229kcal ビタミンB2 0.26mg
たんぱく質 16.2g 葉酸 49μg
脂質 14.8g ビタミンC 7mg
炭水化物 4.3g コレステロール 149mg
カルシウム 85mg 食物繊維総量 1.1g
1.8mg 食塩相当量 0.9g
ビタミンB1 0.36mg

このレシピの作者

高木 祐香

管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー

フリー管理栄養士。幼少期より闘病生活を経験したことを機に、癒しの「食医」を目指す。「こころもカラダも幸せにする食を。」をモットーに、現代栄養学と中医薬膳学の両面からアプローチできる専門家として、料理講師、レシピ開発、コラム執筆、食事カウンセリングなど、食とヘルスケアの分野で活動中。

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