豆腐ともやしのチャンプルー
フライパン一つあれば、さっと作れるヘルシーな豆腐チャンプルー！ また、もやしは食物繊維を多く含むヘルシー食材です。食物繊維による血糖値の緩やかな上昇が期待できるだけでなく、血圧の安定に役立つカリウムが含まれています。
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香
材料（1人分）
- 木綿豆腐1/5丁（60g）
- 豚もも薄切り肉1枚（30g）
- もやし1/5袋（40g）
- 万能ねぎ小さじ5（10g）
- 溶き卵1/2個分
- ごま油大さじ1/2
- ☆水15cc
- ☆酒小さじ2
- ☆濃口しょうゆ小さじ1/3
- ☆鶏がらスープの素小さじ1/4
- ☆かつお粉小さじ1
- ☆黒こしょう少々
- かつお節適量
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
1
木綿豆腐は水切りをし、厚さ1cmの短冊切り。豚肉は幅2cm位に切る。万能ねぎは根元を除き、長さ6cm位に切る。
2
ボウルに☆を入れ、よく混ぜ合わせる。
3
フライパンにごま油を熱し、木綿豆腐を並べ、両面焼き色が付くまで焼いたら(中火)、一度取り出す。
4
豚肉を加え、火が通ったらもやしを加え、炒める(2分位)。
5
③・万能ねぎを加え、さっと炒める。☆を回し入れ、全体に絡めたら(2分～)、溶き卵を回し入れ、炒め合わせる。
6
皿に盛り付け、かつお節をちらす。
管理栄養士からのコツ・ポイント
隠し味にかつお節を粉末にした「かつお粉」をプラスすることで、塩を使わず旨味・コクを出すことができ、減塩効果もありますよ。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 222kcal | ビタミンB2 | 0.24mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.4g | 葉酸 | 51μg |
| 脂質 | 15.2g | ビタミンC | 7mg |
| 炭水化物 | 4.2g | コレステロール | 134mg |
| カルシウム | 88mg | 食物繊維総量 | 1.5g |
| 鉄 | 2.0mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.37mg |
このレシピの作者
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香フリー管理栄養士。幼少期より闘病生活を経験したことを機に、癒しの「食医」を目指す。「こころもカラダも幸せにする食を。」をモットーに、現代栄養学と中医薬膳学の両面からアプローチできる専門家として、料理講師、レシピ開発、コラム執筆、食事カウンセリングなど、食とヘルスケアの分野で活動中。
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