爽やか！レモンペッパーチキン
さっぱりと食べられる、レモンペッパーチキン。鶏むね肉は、低脂質・高たんぱくの良質なたんぱく質源です。しかし、注意しないとパサつきやすいのが特徴。今回は、レモンペッパーだれに漬けて焼く、簡単なテクニックでしっとり感を出します。
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香
材料（1人分）
- 鶏むね肉(皮なし)1/3枚（70g）
- ☆レモン汁小さじ2
- ☆はちみつ小さじ1
- ☆おろしにんにく小さじ1/2
- ☆塩少々
- ☆黒こしょう小さじ1/6
- ☆オリーブオイル大さじ1/2
- 片栗粉小さじ2
- オリーブオイル小さじ1
- ★トマト1/9個（20g）
- ★パセリ小さじ1
- レモン1/6個
- ベビーリーフ1/2パック
作り方
1
鶏むね肉は余分な脂肪を除き、観音開きにし、両面をフォーク等で穴を開ける。
2
ジップロックに☆を入れ混ぜ、①を加え、味を馴染ませる(15分～)。
3
レモンは塩(分量外)でこすり洗いをし、厚さ2mm位の半月切り。
4
トマトはヘタを除き、1cm角に切る。パセリは葉のみ、みじん切り。ボウルに★を入れ、よく混ぜ合わせる。
5
②の水気をペーパーで除き、焼く直前に片栗粉をまぶす。
6
フライパンにオリーブオイルを熱し、⑤を並べ、両面に焼き色が付くまで焼く(中～強火)。
7
余った☆を回し入れ、フタをし、蒸し焼きにする(弱火2分位)。粗熱を取り、食べやすい大きさに切る。
8
皿にべビーリーフを敷き、⑦・レモンを盛り付け、★を回しかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
メインのレモンにはクエン酸が豊富に含まれ、乳酸を分解しカラダの疲れをとる疲労回復の働きが期待されます。疲れているときにも食べたい一品です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 227kcal | ビタミンB2 | 0.13mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.2g | 葉酸 | 50μg |
| 脂質 | 11.6g | ビタミンC | 35mg |
| 炭水化物 | 15.9g | コレステロール | 50mg |
| カルシウム | 47mg | 食物繊維総量 | 1.5g |
| 鉄 | 0.8mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
このレシピの作者
管理栄養士、国際薬膳師、国際薬膳調理師、ヘルスフードカウンセラー
高木 祐香フリー管理栄養士。幼少期より闘病生活を経験したことを機に、癒しの「食医」を目指す。「こころもカラダも幸せにする食を。」をモットーに、現代栄養学と中医薬膳学の両面からアプローチできる専門家として、料理講師、レシピ開発、コラム執筆、食事カウンセリングなど、食とヘルスケアの分野で活動中。
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