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241kcal

鮭缶のお手軽炊き込みご飯

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管理栄養士

井上慶子

鮭缶と発芽玄米で、不足しがちなカルシウムと食物繊維を主食できちんと摂取！

調理時間 約90分

費用目安（1人分） 約70円

このレシピの特徴

コレステロール改善

代謝アップ

糖質控えめ

材料（4人分）

★精白米	1合
★発芽精米	1/3合
鮭水煮缶(汁ごと)	1缶
ぶなしめじ	1パック
人参	1/3本
しょうが	ひとかけ
☆かつおだし	200ml
☆塩	少々
☆しょうゆ	小さじ2
みつば	適量
白ごま	適量

作り方

1

★は水で洗いザルにあげ、水けを切り炊飯釜に入れる。
2

しめじは軸をとりほぐし、人参はいちょう切り、しょうがはみじん切りにする。
3

①に☆、鮭水煮缶を汁ごと、②を入れ30分置いてから炊く。※かつおだしと鮭缶の汁は合わせて250mlになるように調整する。
4

三つ葉と白ごまをのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

鮭の水煮缶は骨ごと食べられ、汁ごと使えて旨味も補え、ほぐす手間がないのでストックしておくと便利。

栄養素（1人分）

エネルギー	241kcal	ビタミンB2	0.11mg
たんぱく質	11.8g	葉酸	21μg
脂質	4.1g	ビタミンC	1mg
炭水化物	40.9g	コレステロール	23mg
カルシウム	81mg	食物繊維総量	1.7g
鉄	0.8mg	食塩相当量	0.7g
ビタミンB1	0.18mg

このレシピの作者

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管理栄養士

井上慶子

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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