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335kcal

イワシのかば焼き丼ぶり

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管理栄養士・野菜ソムリエ及び協会講師・フードアナリスト

藤岡華代

イワシにはEPAやDHAが豊富に含まれています。これらは、血液をサラサラにして血行をよくしたり、中性脂肪を減らす働きがあります。DHAやEPAは油とともに溶け出ますから、フライパンに残ったたれも一緒に摂ると無駄なく摂取できます。

調理時間 約30分

費用目安（1人分） 約470円

このレシピの特徴

一人暮らし

フライパンだけ

材料（1人分）

イワシ	1匹
しめじ	1/4袋
長ねぎ	1/4本
小麦粉	小さじ1/2
★しょう油	小さじ1
★みりん	小さじ1
★砂糖	小さじ1/2
★酒	小さじ1
油	小さじ1/2
キャベツ(千切り)	1/6個
ご飯	110g

こんな人は要注意！

アレルギー （小麦）

作り方

1

イワシを3枚におろして、さらに半分に切り小麦粉を薄くまぶす。しめじは小房に分け、長ねぎは5cm長さに切る。
2

フライパンに油を敷いて火にかけ、イワシの両面をこんがり焼き一度皿に取り出す。
3

同じフライパンで、長ねぎとシメジを弱火で焼き、軽く焦げ目がついたら★と②のイワシを戻し入れる。
4

器にご飯、キャベツの順に盛り付け③をのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

お好みで一味をふってもおいしいですよ。

栄養素（1人分）

エネルギー	335kcal	ビタミンB2	0.3mg
たんぱく質	15.6g	葉酸	76μg
脂質	7.7g	ビタミンC	27mg
炭水化物	52.4g	コレステロール	37mg
カルシウム	78mg	食物繊維総量	3.9g
鉄	1.7mg	食塩相当量	1.0g
ビタミンB1	0.11mg

このレシピの作者

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管理栄養士・野菜ソムリエ及び協会講師・フードアナリスト

藤岡華代

飲食店、ホテルレストランに対して、ターゲット顧客に合ったレシピの開発を行う。また、自身の経験をいかし、「妊活」（妊娠に備えて心と身体を整える活動）中の女性、離乳食や幼児食の他、ライフスタイルに合わせた具体的で実践しやすい食事カウンセリングに定評がある。

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