235kcal
里芋とツナのコロッケ
満腹感がしっかりのコロッケに。里芋は芋類の中でも低カロリーです。ツナ缶は、しっかりとたんぱく質が補給できる優れもの缶詰です。家に常備しておくと便利ですよ。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約180円
材料（1人分）
| さといも | 大1.5個(小3個) |
| ツナ缶 | 1缶 |
| たまねぎ | 1/8個 |
| 塩 | ひとつまみ |
| こしょう | 少々 |
| パン粉 | 大さじ4 |
| オリーブ油 | 小さじ1.5 |
| ミニトマト | 2個 |
| パセリ | 少々 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
-
1
里芋は皮付きのまま、耐熱容器にいれて電子レンジにかけて皮をむく。(600w5分)
-
2
たまねぎはみじん切りにし、小さじ1/2のオリーブ油・ラップをかけて電子レンジ(500w30秒)にかける。
-
3
ボウルに1と水気を切ったツナ缶・塩・こしょうを加えてよく混ぜ、4等分にして丸める。
-
4
パン粉・オリーブ油(小さじ1)を弱火にかけてパン粉が色づくまで乾煎りする。
-
5
2を3にまぶし、ミニトマト・パセリとともに器に盛る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
パン粉は焦げないよう、弱火で乾煎りしてください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 235kcal | ビタミンB2 | 0.07mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.5g | 葉酸 | 63μg |
| 脂質 | 7.5g | ビタミンC | 16mg |
| 炭水化物 | 29.4g | コレステロール | 25mg |
| カルシウム | 34mg | 食物繊維総量 | 4.4g |
| 鉄 | 1.6mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.14mg |