196kcal
アボカドチキンのわさび海苔あえ
アボカドは森のバターと呼ばれる良質な脂、食物繊維やカリウムも多く含みます。脂質が少ない鶏胸肉とあわせてわさびをきかせてさっぱりと。 海苔は鉄分、ごまはビタミンEを多く含むので、ぜひプラスしてみてくださいね。
調理時間 約30分
費用目安（1人分） 約100円
材料（1人分）
| 鶏むね肉 | 1/3枚（60g） |
| アボカド | 1/4個（40g） |
| レモン汁 | 小さじ1/2 |
| のり | 1枚 |
| いりごま | 少々 |
| みずな | 少々 |
合わせ調味料A
| わさび | チューブ約2cm |
| 醤油 | 小さじ1 |
| レモン汁 | 小さじ1 |
| オリーブ油 | 小さじ1 |
作り方
-
1
鶏むね肉にかぶる程度の水をいれて茹でる。沸騰したらふたをして弱火で1分半茹でて粗熱がとれるまでそのままおく。(約15分〜)
-
2
アボカド、鶏むね肉は1.5cm角に切り、アボカドにはレモン汁をふる。(褐変を防ぐため)
みずなはざく切りにする。 -
3
のりは1cm四方に切る。
-
4
鶏むね肉とアボカドを、合わせ調味料A・のりであえて器に盛り、いりごまを散らし、水菜を添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
鶏むね肉1枚を3等分に切るときは、縦に切ると火が通りやすいです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 196kcal | ビタミンB2 | 0.19mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.8g | 葉酸 | 67μg |
| 脂質 | 12.9g | ビタミンC | 14mg |
| 炭水化物 | 5.9g | コレステロール | 44mg |
| カルシウム | 35mg | 食物繊維総量 | 2.9g |
| 鉄 | 0.9mg | 食塩相当量 | 1.1g |
| ビタミンB1 | 0.1mg |