157kcal
にらと厚揚げのツナ炒め
ツナの缶詰は、扱いやすく手軽にたんぱく質が摂れる食材です。油漬けを使うと脂質も多くなってしまうので、水煮缶を使うのがポイントです。 にらは抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンC、カルシウムなどを豊富に含み、スタミナ野菜の代表食材とも言えます。厚揚げともやしでボリューム感をアップさせ、忙しいときでも作れる栄養バランスの整った１品です。
調理時間 約20分
費用目安（1人分） 約160円
材料（1人分）
| ツナ水煮缶 | 1缶弱 |
| 厚揚げ | 1/6枚 |
| にら | 4〜5本 |
| もやし | 1/4パック |
| ミニトマト | 2個 |
| 醤油 | 小さじ2/3 |
| サラダ油 | 小さじ1 |
作り方
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1
ツナ水煮缶は、水気をきる。にらはざく切りにする。もやしは10分程水にさらして、ひげ根をとる。厚揚げは、もやしの幅に合わせて棒状に切る。ミニトマトは半分に切る。
-
2
フライパンにサラダ油を熱し、厚揚げの両面をさっと焼く。
もやしを1分程フライパン全面に広げて焼く。 -
3
にら、ミニトマト、ツナ缶を加えてさっと炒め、
最後に醤油を加えて少々炒めたら器に盛る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
もやしは、火にかけたらフライパン全面に１分程広げて、あまり触らないのがポイントです。にらも火が通りやすいので、さっと炒めることを意識してみてくださいね。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 157kcal | ビタミンB2 | 0.14mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.7g | 葉酸 | 76μg |
| 脂質 | 9.1g | ビタミンC | 17mg |
| 炭水化物 | 5.0g | コレステロール | 21mg |
| カルシウム | 123mg | 食物繊維総量 | 2.1g |
| 鉄 | 2.0mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |