鮭と長芋のとろ~りグラタン

鮭と長芋のとろ~りグラタン
201kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約240円
費用目安(1人分)

長芋入りのホワイトソースは低カロリーながらも口に入れるととろりとした食感が楽しめます。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

生鮭 1切れ (60g)
少々(0.3g)
小さじ1 (5g)
ぶなしめじ 1/2パック (50g)
ピザチーズ 大さじ1 (5g)
パセリ 少々
長芋ホワイトソース
バター 小さじ1 (4g)
小麦粉 小さじ1 (3g)
牛乳 大さじ2 (30g)
少々(0.3g)
こしょう 少々
すりおろした長芋 大さじ3 (45g)

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    鮭は4等分に切る。しめじは軸を切り落としほぐしておく。長芋はすりおろす。

  • 2

    フライパンに油と刻んだにんにくを中火で熱し、鮭としめじを入れ塩こしょうをふる。片面に焼き色がついたら裏表を返し、酒を回しかけ30秒ほど蓋をして蒸し焼きにする。グラタン皿にうつす。

  • 3

    小鍋にバターと小麦粉を入れ弱火にかけ、粉っぽさがなくなるまでヘラで混ぜる。牛乳を半量ずつ加え周りがふつふつしてとろみが出たら火をとめる。長芋を加え、塩こしょうを入れよく混ぜ合わせる。

  • 4

    ③をグラタン皿にまんべんなくかけ、ピザチーズをかけてトースターでチーズに焼き色がつくまで焼く。

  • 5

    刻んだパセリを散らす。

管理栄養士からのコツ・ポイント

具材を炒める際ににんにくを合わせることでしっかりおかずになるグラタンに。

栄養素(1人分)

エネルギー 201kcal ビタミンB2 0.29mg
たんぱく質 18.2g 葉酸 35μg
脂質 8.6g ビタミンC 5mg
炭水化物 12.8g コレステロール 51mg
カルシウム 85mg 食物繊維総量 2.1g
0.8mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.23mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。

レシピ組み合わせ

単品で食べるよりも複数のレシピを組み合わせることで食事のバランスも良くなります。

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