豆入りヘルシー豆腐ハンバーグ
222kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約100円
費用目安（1人分）
豆腐の原料である大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、たんぱく質をはじめ、様々な栄養素が含まれています。特に大豆にはイソフラボンという、ホルモンの調整に関わるとされる栄養素が含まれており、美肌効果やコレステロールの減少に効果的です。
材料（1人分）
| なたね油 | 小さじ1/2 |
| 鶏ひき肉 | 30ｇ |
| 絹ごし豆腐 | 1/6丁 |
| スイートコーン | 5ｇ |
| 大豆（水煮） | 10ｇ |
| ぶなしめじ | 20ｇ |
| 大根 | 40ｇ |
合わせ調味料A
| 卵 | 1/3個 |
| パン粉 | 20ｇ |
合わせ調味料B
| めんつゆ | 小さじ1/2 |
| 顆粒和風だし | 小さじ1/2 |
| みりん | 小さじ1/2 |
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、小麦）
作り方
-
1
大根は皮をむいておろし器でおろします。汁は捨てずにとっておきます。
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2
青大豆を沸騰したお湯で2分程度茹でます。
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3
ボウルにひき肉、水分を取った豆腐、スイートコーン、茹でた青大豆、合わせ調味料Aを入れてよくこねます。水分が多い場合はパン粉を追加します。
-
4
フライパンに油をひき、丸めたタネを焦げ付きに注意しながら焼きます。
-
5
3分ほど加熱して焼き目がついたらひっくり返して反対面も焼いていきます。
-
6
しっかり火が通ったら器に盛り付けます。
-
7
ハンバーグを焼いたフライパンに、合わせ調味料Bと大根おろし、ぶなしめじを入れて加熱します。
-
8
ひと煮立ちしたら器のハンバーグにかけて完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
大根おろしの汁にもたくさん栄養があるので、捨てずにソースに使いましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 222kcal | ビタミンB2 | 0.26mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.0g | 葉酸 | 95μg |
| 脂質 | 11.4g | ビタミンC | 22mg |
| 炭水化物 | 16.8g | コレステロール | 102mg |
| カルシウム | 170mg | 食物繊維総量 | 4.1g |
| 鉄 | 3.0mg | 食塩相当量 | 1.1g |
| ビタミンB1 | 0.19mg |
このレシピの作者
管理栄養士
管理栄養士取得後、食品製造企業での商品開発業を経験。現在は特定保健指導やダイエット専用アプリのアドバイザー、健康レシピの作成などに従事。料理を作ることに抵抗がある方や、一人暮らしの男性にも気軽に取り組みやすいレシピを提供し、食事を通して皆様に料理を作る楽しさを感じてもらいながら健康な体づくりのサポートをしていきます。
