グリル野菜と甘辛チキンのカフェ風ワンプレート

グリル野菜と甘辛チキンのカフェ風ワンプレート
398kcal
総エネルギー量
約90分
調理時間

甘辛いバーベキューソースのチキンと、野菜の旨味がたっぷりつまったグリル野菜をのせたワンプレートのレシピです。鶏肉の皮から出る油を使い、野菜を一緒に焼いているので、調理もフライパンひとつで簡単にできます。ビタミン、ミネラルが豊富な雑穀米と一緒に盛り付けた、カフェ気分を味わえるおしゃれなレシピとなっています♪

姫野 早紀
管理栄養士
姫野 早紀

材料(2人分)

2/3合(100g)
雑穀(五穀米など) 10g
140ml
オクラ 4本
赤パプリカ 1/2個(80g)
れんこん 輪切り4枚(50g)
サニーレタス 1枚
鶏もも肉 120g
ひとつまみ
合わせ調味料
ケチャップ 大さじ1と1/3
はちみつ 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
にんにく(チューブ) 1cm
ドレッシング
バルサミコ酢 小さじ1
オリーブ油 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/2

作り方

  • 1

    米は洗ってザルにあげ、30分置いて吸水させる。雑穀と水を加え、炊飯器で炊く。ドレッシングの材料を混ぜ合わせておく。

  • 2

    オクラはガクを取り除く。赤パプリカは乱切りにする。れんこんは薄めの輪切りにする。サニーレタスは半分にちぎる。鶏肉は筋を取り除き、焼き縮み防止のために2cmくらいの間隔で切れ目を入れておく。

  • 3

    フライパンに皮の面を下にした鶏肉を入れ、油が出るまで弱火でじっくり焼く。油が出てきたらオクラ、赤パプリカ、れんこんを入れて弱めの中火で焼く。焼き色が付いたら鶏肉、野菜を裏返し、全体に塩をふる。水大さじ1(分量外)を加えて蓋をし、3分ほど蒸し焼きにする。

  • 4

    野菜を取り出し、別皿にとっておく。鶏肉は食べやすいサイズに切り、フライパンに戻す。合わせ調味料を入れ、火にかけて調味料をからめる。

  • 5

    1の雑穀ご飯を小さめの茶碗に入れて押し固め、ひっくり返して器に盛り付ける。サニーレタスの上に鶏肉を乗せる。グリル野菜とドレッシングを添えて盛り付ければ完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

鶏肉は弱火でじっくり焼き、油が出るのを待ってから野菜を入れてください。ドレッシングはグリル野菜にかけて使ってください。

栄養素(1人分)

エネルギー 398kcal ビタミンB2 0.21mg
たんぱく質 15.7g 葉酸 91μg
脂質 10.3g ビタミンC 88mg
炭水化物 58.2g コレステロール 53mg
カルシウム 47mg 食物繊維総量 3.1g
1.7mg 食塩相当量 1.5g
ビタミンB1 0.21mg

このレシピの作者

姫野 早紀

管理栄養士

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

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