ぎょうざの皮でつくる！インド料理のサモサ
本場インドのサモサは動物性の食品として羊肉を用いますが、鶏のささみに代えることでカロリーを抑えました。じゃがいもやひよこ豆には体内の余分なナトリウムの排出を助ける、カリウムというミネラルが豊富に含まれています。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- ささみ2本
- じゃがいも1個
- 茹でひよこ豆20g
- ぎょうざの皮（大きめ）10枚
- 揚げ油適量
- ケチャップ小さじ2
調味料A
- 塩小さじ1/6
- カレー粉小さじ1
- ガーリックパウダー3ふり
- こしょう少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
フライパンにささみを並べ、ささみの半分の高さまで水を入れる。強火にかけ沸騰したら中火にし、蓋をして3分ほど加熱する。
2
火をとめ、そのまま5分おく。皿に取り出し荒熱がとれたら手でほぐす。
3
じゃがいもは皮をむき、8等分に切り耐熱皿に並べラップをかける。電子レンジ600Wで4分加熱する。熱いうちにフォークの背でつぶす。
4
ボウルに2と3、調味料Aを入れ、全体を混ぜ合わせる。10等分に分け軽く丸めておく。
5
餃子の皮（粉がたっぷりついている側）の周りに水をぬり、4をひとつのせ、平らな三角形に成形して、ひよこ豆を2～3粒のせる。
6
皮の3点を中心に集め、しっかり指で押さえる。残りも同様に作る。
7
180℃の油で6をきつね色になるまで揚げる。油を切り、器に盛り、ケチャップを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ぎょうざの皮は冷蔵庫からすぐ出した状態だと破けやすいので、常温に戻してから包みましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 218kcal | ビタミンB2 | 0.10mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 17.2g | 葉酸 | 37μg |
| 脂質 | 4.3g | ビタミンC | 21mg |
| 炭水化物 | 33.0g | コレステロール | 33mg |
| カルシウム | 21mg | 食物繊維総量 | 8.9g |
| 鉄 | 1.5mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
