ぎょうざの皮でつくる!インド料理のサモサ

ぎょうざの皮でつくる!インド料理のサモサ
246kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間

ぎょうざの皮が余ったら作りたい!本場インドのサモサは動物性の食品として羊肉を用いますが、鶏のささみに代えてカロリーオフ!じゃがいもやひよこ豆は食物繊維を豊富に含み、この1品で1日に必要な量の半分の食物繊維が摂取できます。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(2人分)

ささみ 2本
じゃがいも 1個
茹でひよこ豆 20g
ぎょうざの皮(大きめ) 10枚
揚げ油 適量
ケチャップ 小さじ2
調味料A
小さじ1/6
カレー粉 小さじ1
ガーリックパウダー 3ふり
こしょう 少々

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    フライパンにささみを並べ、ささみの半分の高さまで水を入れる。強火にかけ沸騰したら中火にし、蓋をして3分ほど加熱する。

  • 2

    火をとめ、そのまま5分おく。皿に取り出し荒熱がとれたら手でほぐす。

  • 3

    じゃがいもは皮をむき、8等分に切り耐熱皿に並べラップをかける。電子レンジ600Wで4分加熱する。熱いうちにフォークの背でつぶす。

  • 4

    ボウルに2と3、調味料Aを入れ、全体を混ぜ合わせる。10等分に分け軽く丸めておく。

  • 5

    餃子の皮(粉がたっぷりついている側)の周りに水をぬり、4をひとつのせ、平らな三角形に成形して、ひよこ豆を2~3粒のせる。

  • 6

    皮の3点を中心に集め、しっかり指で押さえる。残りも同様に作る。

  • 7

    180℃の油で6をきつね色になるまで揚げる。油を切り、器に盛り、ケチャップを添える。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ぎょうざの皮は冷蔵庫からすぐ出した状態だと破けやすいので、常温に戻してから包みましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 246kcal ビタミンB2 0.1mg
たんぱく質 17.2g 葉酸 37μg
脂質 4.3g ビタミンC 21mg
炭水化物 33.0g コレステロール 33mg
カルシウム 21mg 食物繊維総量 8.9g
1.5mg 食塩相当量 0.7g
ビタミンB1 0.15mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。フリーの管理栄養士。病院栄養士を経て、特定保健指導や料理教室講師、企業向けの講演講師などに従事。現在はレシピ開発や献立作成業務をメインに活動中。手軽に出来る食事作りのヒントを発信していきます。