さばの缶詰を使ってお手軽！野菜のチーズ焼き
レンジとトースターのみで作れる手軽なチーズ焼きです。さばの水煮缶は、骨ごと食べることが出来るので、カルシウムを補うことが出来ます。ほうれんそうにもビタミンKが豊富に含まれており、骨の健康に必要な栄養素を補うことが出来ますよ。
管理栄養士
金子 育美
材料（1人分）
- ほうれんそう1/3束
- トマト1/2個
- さばの缶詰（水煮）1/2缶
- 塩ひとつまみ
- とろけるチーズ10g
作り方
1
ほうれんそうをよく洗い、耐熱容器に入れ、ラップをかけて500wで2分ほど加熱する。加熱後は水にさらし、粗熱が取れたら水気をよく絞って3cmほどの長さに切る。
2
トマトは2cm角に切る。
3
さばの水煮はトマトと同じくらいのサイズになるように箸でほぐす。
4
耐熱容器に1、2、3を入れてよく混ぜる。ラップをかけ、500wで2分半加熱する。
5
4をグラタン皿に移して塩を混ぜ、上にとろけるチーズを散らす。トースターで好みの焦げ目がつくまで焼けたら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
さばの缶詰の水分にも栄養素や旨味が入っていますので、活用しましょう。全量を入れると吹きこぼれる可能性があるので、半量程度を使うと良いでしょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 157kcal | ビタミンB2 | 0.39mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.3g | 葉酸 | 126μg |
| 脂質 | 9.3g | ビタミンC | 25mg |
| 炭水化物 | 4.2g | コレステロール | 58mg |
| カルシウム | 247mg | 食物繊維総量 | 1.9g |
| 鉄 | 2.1mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.17mg |
このレシピの作者
管理栄養士
金子 育美管理栄養士免許取得後、老人ホームや病院等の調理・献立作成等に従事。その後はエステティシャンとして美容を学び、女性向けの健康教室を開催した経験があります。現在は、マタニティ栄養食・離乳食の指導、特定保健指導等を行っております。様々な体質や病状やライフステージ、生活リズムに適応した幅広い知識が強みです。趣味はお菓子作りで、日々食べても太りづらく、なおかつ健康に良くおいしいお菓子作りの研究をしています。
