食感が楽しい!かりかりじゃこの枝豆サラダ

食感が楽しい!かりかりじゃこの枝豆サラダ
149kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約170円
費用目安(1人分)

カリカリに炒めたちりめんじゃこと枝豆の食感が楽しい、彩りの良いサラダです。緑黄色野菜を多く使っているので、抗酸化ビタミンが多く含まれています。中でもビタミンEは女性ホルモンの働きを調整する働きがあるといわれていますよ。

藤井 歩
管理栄養士
藤井 歩

材料(2人分)

冷凍えだまめ(さやつき) 200g
みずな 1/2束
ミニトマト 4個
ちりめんじゃこ 20g
ごま油(炒め用) 小さじ1
合わせ調味料A
ぽん酢しょうゆ 小さじ2
ごま油(ドレッシング用) 小さじ1

作り方

  • 1

    冷凍えだまめは流水で解凍し、さやから出す。
    みずなは根を切り落とし、3cmくらいの長さに切る。
    ミニトマトはへたを取り、半分にカットする。

  • 2

    小さめのフライパンにごま油(炒め用)を弱火で熱し、ちりめんじゃこを入れてカリカリになるまで炒め、キッチンペーパーを敷いたお皿に取り出しておく。

  • 3

    1のさやから出したえだまめ、切ったみずな、ミニトマトをボウルに入れて和え、人数分のお皿に盛り付け、2のちりめんじゃこをトッピングする。

  • 4

    合わせ調味料Aを混ぜてドレッシングを作る。ドレッシングは別の器に入れて、食べる直前にかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

ちりめんじゃこが焦げないよう、弱火でじっくりと炒めましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 149kcal ビタミンB2 0.16mg
たんぱく質 10.5g 葉酸 236μg
脂質 8.1g ビタミンC 49mg
炭水化物 9.6g コレステロール 25mg
カルシウム 175mg 食物繊維総量 5.4g
2.5mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.21mg

このレシピの作者

藤井 歩

管理栄養士

大学卒業後、給食委託会社・健康関連企業での勤務を経て、現在はフリーランスの管理栄養士としてオンラインでの栄養指導業務、特定保健指導、コラム執筆など栄養関係の様々な業務に携わっています。

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