みずなとにんじんの浅漬け
みずなは年間を通して入手しやすい野菜で、鉄やビタミンC、食物繊維、カルシウムなど不足しがちな栄養素を豊富に含んでいます。浅漬けなのでみずなのシャキシャキ食感もしっかりと味わえ、箸休めにもぴったりな副菜です。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- みずな2株（100g）
- にんじん1/6本（25g）
- とうがらし（乾燥）1本
- 塩小さじ1/4
- だし昆布3g
作り方
1
みずなはよく洗い水気を切る。にんじんは皮をむいて、薄い千切りにする。乾燥とうがらしは半分に割り、種を取り出しておく。だし昆布は表面を水で濡らし少し柔らかくしてはさみなどで細長く切る。
2
1のみずなに塩の8割をふる（葉を広げながら根元を中心に）。間に1のだし昆布を差し込む。残りの塩を1のにんじんにふり、よく揉み込む。
3
食品用ポリ袋に2のみずなをおりたたんで入れ、にんじんととうがらしも一緒に入れる。手で何度か揉み込み空気を抜いて冷蔵庫で30分ほど置く。
4
3のみずなとにんじんをそれぞれ手でぎゅっとにぎり、しっかりと水気を切る。みずなは根元を切り、5cm幅に切る。
5
器に盛り、だし昆布ととうがらしを添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
30分置いた後に水気をしっかりと切ることで、塩もみした際の塩分を切ることが出来、減塩にもつながります。みずなは盛り付ける直前に切ると見た目が綺麗です。また、みずなの間に昆布をはさむことで全体的に昆布のうま味が染み込みます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 33kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 2.2g | 葉酸 | 124μg |
| 脂質 | 0.2g | ビタミンC | 46mg |
| 炭水化物 | 8.2g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 198mg | 食物繊維総量 | 4.2g |
| 鉄 | 1.9mg | 食塩相当量 | 0.9g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
