鮭のハワイアンプレート

鮭のハワイアンプレート
359kcal
総エネルギー量
約60分
調理時間

鮭を主役に、数種の野菜をバランスよく組み合わせてビタミン・ミネラルが補えるワンプレートです。鮭は身近な魚の一つですが、たんぱく質源としてだけでなく、貧血予防に期待ができるビタミンB12や、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれます。

山内 奈菜
管理栄養士
山内 奈菜

材料(2人分)

50g×2切
小さじ1/8
こしょう 少々
小麦粉 小さじ1/2
オリーブ油 小さじ1/2
ベビーリーフ 適量
ご飯 100g×2人分
フライドオニオン 適量
野菜のコンソメ煮
じゃがいも 1/2個
なす 1本
トマト 1/2個
バター(食塩不使用) 小さじ1
●水 1/2カップ
●固形コンソメ 1/4個
●塩 小さじ1/6
紫キャベツの簡単マリネ
紫キャベツ 100g
小さじ1/6
オレンジ 1/6個(20g)
★穀物酢 小さじ1/2
★砂糖 小さじ1/2
バジルソース(作りやすい分量)
バジル 2枝(葉のみ8g)
マカダミアナッツ 10g
オリーブ油 大さじ1
小さじ1/6

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳、小麦)

作り方

  • 1

    鮭は両面に塩をふり、冷蔵庫で10分以上おく。
    水けをキッチンペーパーなどでしっかりと拭き取り、こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。

  • 2

    フライパンにオリーブ油を熱し、鮭を皮側を下にして並べる。中火で鮭の色が半分くらい変わるまで焼き、返してさらに焼いて取り出す。

  • 3

    【野菜のコンソメ煮】
    じゃがいも、なす、トマトは1.5cm角に切る。
    鍋にバターを熱して、野菜を加えて中火で炒める。なすの角が取れてきたら、●を加えて、沸騰後に火を弱めて約15分煮る。じゃがいもが柔らかくなり、水分量が半分くらいになるまで煮詰めたら火を止める。

  • 4

    【紫キャベツの簡単マリネ】
    紫キャベツはせん切りにする。塩揉みをして5分ほどおく。
    オレンジは房から外して食べやすい大きさに切る。
    ボウルに、絞った紫キャベツ、オレンジを入れて★で和える。

  • 5

    【バジルソース】
    バジルとマカダミアナッツは粗みじん切りにしてからボウルに入れる。オリーブ油と塩を加えて、塩が溶けるようによく混ぜる。

  • 6

    皿に、ベビーリーフとご飯を盛り、フライドオニオンを飾る。
    鮭をのせてバジルソースをかけ、3、4をバランスよく盛り分ける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

野菜のコンソメ煮で使う鍋の大きさは直径18cmくらいが作りやすいです。必要であれば落し蓋をしましょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 359kcal ビタミンB2 0.19mg
たんぱく質 16.6g 葉酸 87μg
脂質 8.1g ビタミンC 60mg
炭水化物 53.9g コレステロール 34mg
カルシウム 59mg 食物繊維総量 7.6g
1.2mg 食塩相当量 1.9g
ビタミンB1 0.22mg

このレシピの作者

山内 奈菜

管理栄養士

大学卒業後、料理教室講師、短大での実験実習助手を経験し、料理の基礎から応用を幅広い年代の方々と共に学んできました。作る人も食べる人も皆が幸せになれる食卓を理想とし、作ってみたい!やってみたら美味しくできた!と思っていただけるレシピ提供を目指します。

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