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ツナとかぼちゃのヘルシードリア

Name: ツナとかぼちゃのヘルシードリア
Total time: 45 min
Yield: 2
Ingredients: かぼちゃ 70; たまねぎ 1/2個(約80g); 油(炒め用) 小さじ2; 薄力粉 小さじ2; 水 250; 固形ブイヨン 1個; 豆乳 200ml; ノンオイルツナ缶 1缶(70g); ごはん 茶碗軽く2杯分; ケチャップ 大さじ1; こしょう 適量; パン粉 小さじ2; 油(上かけ用) 小さじ1

385kcal

総エネルギー量

約45分

調理時間

約210円

費用目安（1人分）

バターやチーズを使用せず、ノンコレステロールの豆乳で仕上げたドリアです。血中脂質が気になるけれど、洋食を楽しみたい方にぴったりです。かぼちゃに含まれるベータカロテンは、抗酸化作用や粘膜を守る作用もあるので美肌効果も期待できます。

管理栄養士/フードコーディネーター

藤井佑里子

材料（2人分）

かぼちゃ70
たまねぎ1/2個(約80g)
油(炒め用)小さじ2
薄力粉小さじ2
水250
固形ブイヨン1個
豆乳200ml
ノンオイルツナ缶1缶(70g)
ごはん茶碗軽く2杯分
ケチャップ大さじ1
こしょう適量
パン粉小さじ2
油(上かけ用)小さじ1

こんな人は要注意！

アレルギー（小麦）

作り方

かぼちゃは飾り用に数枚スライスし、残りは皮を剥いて1㎝角に切る。たまねぎはみじん切りにする。

フライパンに油を熱し、玉ねぎとかぼちゃを炒める。火が通ったら薄力粉を振り入れてさらに炒める。全体的に薄力粉が回ったら水と固形ブイヨンを砕いて入れる。

とろみがついたら豆乳とツナを加え、かぼちゃが煮崩れるまで煮る。

温かいご飯にケチャップとこしょうを混ぜ、耐熱皿に盛り付ける。上に3のソースをかける。

4の上に飾り用のかぼちゃをのせてパン粉を散らし、油(上かけ用)をかける。オーブンのグリル機能かトースターで表面に焦げ目がつくまで焼く。

管理栄養士からのコツ・ポイント

表面にパン粉と油をかけて焼くことで焼き色がつきやすくなります。豆乳は調整、無調整どちらでも作れます。

栄養素（1人分）

エネルギー	385kcal	ビタミンB2	0.09mg
たんぱく質	13.5g	葉酸	60μg
脂質	10.7g	ビタミンC	19mg
炭水化物	62.9g	コレステロール	13mg
カルシウム	53mg	食物繊維総量	4.1g
鉄	2.0mg	食塩相当量	1.6g
ビタミンB1	0.15mg