鮭のヘルシーエスカベッシュ
きゅうりやトマト等のビタミンＣやβ‐カロテンたっぷりの野菜をふんだんに使って、ダイエット中に嬉しいヘルシーな魚料理に仕上げました。ビタミンCは鉄の吸収を高めてくれる役割もあります。
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ダイエットプラス
材料（1人分）
- 生鮭小1切
- 塩、こしょう少々
- 小麦粉小さじ1
- サラダ油小さじ1
- きゅうり1/5本
- たまねぎふたつまみ(10g)
- トマト1/3個(30g)
- ぶなしめじ5本(20g)
- 白ワイン小さじ1
- 酢小さじ2
- 塩、コショウ少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （小麦）
作り方
1
生鮭は塩、こしょうをふり、小麦粉をまぶして、サラダ油を熱したフライパンで両面がこんがりとするまで焼き、皿にのせます。
2
きゅうり、たまねぎ、トマトは粗みじんにします。ぶなしめじは小房に分け、500Wの電子レンジで約30秒加熱します。
3
2の野菜類と白ワイン、酢、塩、こしょうをボールで合わせて、1のムニエルに上からかけて出来上がりです。
管理栄養士からのコツ・ポイント
本場のエスカベッシュは魚や肉を揚げてから調味液に漬けますが、このレシピでは少量の油で焼くことでカロリーを抑えています。鮭だけでなく、サバなどの青魚でも美味しく作ることができます。鮭が温かいうちに、調味液をかけて味をなじませましょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 146kcal | ビタミンB2 | 0.18mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 14.8g | 葉酸 | 31μg |
| 脂質 | 6.7g | ビタミンC | 9mg |
| 炭水化物 | 6.9g | コレステロール | 36mg |
| カルシウム | 21mg | 食物繊維総量 | 1.3g |
| 鉄 | 0.7mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |
このレシピの作者
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