サーモンのトマト煮
キノコに豊富な食物繊維には、血中のコレステロールの上昇を抑制する効能があり、動脈硬化の予防に効果的です。さらに、鮭には血流改善やコレステロール値の低下が期待できるオメガ3脂肪酸のDHA・EPAが豊富です。リコピンに豊富な抗酸化成分も加わり、脂質異常症予防や改善に効果が期待できるメニューです。

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ダイエットプラス
材料(1人分)
- 生鮭小さめ一切れ
- ジャガイモ1/2個(60g)
- 人参2cm(20g)
- ぶなしめじ1/3パック(30g)
- エリンギ1本
- ホールトマト缶1/8缶
- ニンニク(みじん切り)1片分
- 白ワイン大さじ1
- 固形コンソメ1/4個
- 黒胡椒少々
- オリーブオイル小さじ1と1/2
- バジル少々
作り方
1
ジャガイモを一口大、人参は拍子切りに切り、レンジで2分程度加熱し、柔らかくしておく。
2
フライパンにオリーブオイルをひき、みじん切りにしたニンニクを香りが出るまで炒める。
3
2に3分の1程度にカットした鮭の切り身を入れ、表面に焼き色をつける。(中まで火を通さなくてOK)
4
ぶなしめじ、薄切りにしたエリンギ、ジャガイモを、人参を入れ、さらに白ワインを回し入れ、蓋をして5分ほど蒸し焼きにする。
5
コンソメ、ざく切りにしたホールトマト缶を入れ、焦がさないよう注意しながら5分ほど煮る。
6
黒胡椒で味を整え、バジルを振ったら出来上がり。
管理栄養士からのコツ・ポイント
3で鮭の表面を焼く時に、皮目も焼くようにすると香りが良くなります。
栄養素(1人分)
| エネルギー | 247kcal | ビタミンB2 | 0.35mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 21.8g | 葉酸 | 79μg |
| 脂質 | 9.9g | ビタミンC | 24mg |
| 炭水化物 | 20.6g | コレステロール | 47mg |
| カルシウム | 55mg | 食物繊維総量 | 8.8g |
| 鉄 | 2.5mg | 食塩相当量 | 0.7g |
| ビタミンB1 | 0.31mg |
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