牡蠣の玄米雑炊
牡蠣には代謝を助けるビタミンが豊富に含まれます。またミネラルもたっぷり含むので、貧血予防や免疫力アップにも役立ちます。今回は牡蠣をたっぷり使用した味噌風味の玄米雑炊にしました。
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ダイエットプラス
材料（1人分）
- 玄米ご飯200ｇ
- 牡蠣5個
- いか1/6杯（50ｇ）
- 卵１個
- 水菜1茎
- 舞茸1/3パック（30ｇ）
- エリンギ1本
- 長ねぎ2/5本（40ｇ）
- 人参3cm（30ｇ）
- 大根0.5cm（20ｇ）
- 油揚げ0.75枚
- だし汁300ｃｃ
- 生姜ひとかけ
- 味噌小さじ2
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵）
作り方
1
牡蠣はよく洗っておきます。いかは食べやすい大きさに切ります。水菜は2.3cmの長さに切ります。
2
舞茸、エリンギは石づきをとり、食べやすい大きさに切ります。油揚げはうす切りにし、熱湯をかけ油抜きしておきます。
3
長ねぎはななめ切り、人参、大根はいちょう切りにします。生姜はすりおろして、搾ります。
4
だし汁の中に、野菜、きのこ類、油揚げを入れ煮立たせます。生姜汁、味噌を加えて味つけをします。
5
玄米ご飯を加えかき混ぜます。いか、牡蠣、卵を加え、全体に火を通し、蓋をして蒸らします。
6
最後に、水菜を飾って完成です。
管理栄養士からのコツ・ポイント
牡蠣は栄養素を豊富に含む食品です。肝臓の機能を高めるグリコーゲンを多く含み、疲労回復にもおすすめな食材です。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 611kcal | ビタミンB2 | 0.65mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 36.6g | 葉酸 | 213μg |
| 脂質 | 16.1g | ビタミンC | 25mg |
| 炭水化物 | 92.5g | コレステロール | 349mg |
| カルシウム | 265mg | 食物繊維総量 | 9.0g |
| 鉄 | 6.0mg | 食塩相当量 | 3.5g |
| ビタミンB1 | 0.63mg |
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