大根と油揚げの雑炊
油揚げでコクとうま味を補い、だしがきいたほっとする優しいお味です。大根でカサ増しをしているので、適量のご飯でも食べ応えあり！やや噛み応えのある玄米ご飯も、雑炊にすることで柔らかくなり食べやすくなります。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 油揚げ1/2枚
- 大根の根1cm厚さ
- 大根の葉適量
- かつおだし1カップ
- 玄米ご飯軽め1膳（130g）
- 塩少々
- しょうゆ小さじ1/3
作り方
1
油揚げは1cm長さで薄く切る。大根は皮をむき、角切り（ご飯粒の倍くらいの大きさ）にする。大根の葉は細かく刻む。
2
鍋に1の油揚げ、大根の根を入れ、かつおだし、塩、しょうゆを加える。中火にかけ、沸騰したら1分煮る。
3
2に玄米ご飯を加え、煮汁が軽くくつくつするくらいの火加減で3分煮る。
4
火を止め、1の大根の葉を散らし、蓋をして2分ほど蒸らす。お椀に盛る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
1人分の調理では水分が蒸発しやすいです。いったん煮汁が沸騰したら火を中火以下に弱めましょう。煮ている間でだし汁が少なくなったら、だし汁を追加してください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 269kcal | ビタミンB2 | 0.07mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 8.5g | 葉酸 | 36μg |
| 脂質 | 4.1g | ビタミンC | 10mg |
| 炭水化物 | 48.5g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 76mg | 食物繊維総量 | 2.0g |
| 鉄 | 1.1mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.12mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
