南瓜のもちもちニョッキ豆乳クリームソース

南瓜のもちもちニョッキ豆乳クリームソース
225kcal
総エネルギー量
約30分
調理時間
約110円
費用目安(1人分)

ソースの生クリームは豆乳で代用、炒め油もカットで低エネルギーに!白玉粉のもちもち食感で満腹度アップ!

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

南瓜(皮・種・ワタを除いて) 4切(80g)
白玉粉 1/5カップ
ひとつまみ
大さじ1~3
★玉葱 1/4個
★ロースハム 1枚
★調整豆乳 大さじ4
★粉チーズ 小さじ1
★塩 ひとつまみ
★こしょう 少々
パセリ 少々

作り方

  • 1

    南瓜はラップでくるみ電子レンジ600W2分ほど加熱して、温かいうちにフォークでつぶす。玉葱はスライスして600W30秒加熱しておく。ハムは細かく刻む。

  • 2

    ①の南瓜に白玉粉と塩、水を加えながら、粘土くらいの柔らかさにして10等分にわけ丸めフォークの背を軽く押し当てる。

  • 3

    沸騰湯に②を入れ浮いてきたら1分茹で、水を張ったボウルにとり水けを切り皿に盛る。

  • 4

    フライパンに★を入れ、中火で沸騰させないように混ぜながら3分ほど加熱する。③にかけて、パセリを散らす。

  • 5

    ※南瓜の水分により加える水の量は調整する。白玉粉は粉末タイプが混ざりやすくおすすめ。

管理栄養士からのコツ・ポイント

余った南瓜は電子レンジで加熱してつぶして冷凍保存しておき、スープなどに利用できます。南瓜は冷凍を利用しても良いでしょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 225kcal ビタミンB2 0.12mg
たんぱく質 7.5g 葉酸 61μg
脂質 4.6g ビタミンC 42mg
炭水化物 38.2g コレステロール 6mg
カルシウム 66mg 食物繊維総量 3.6g
1.5mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.17mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。

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