南瓜のもちもちニョッキ豆乳クリームソース
南瓜は抗酸化作用があるβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEなどの栄養成分を豊富に含む緑黄色野菜で、動脈硬化予防に効果的な野菜の1つです。抗酸化作用の強い栄養素となりますので、肌の健康が気になる方にもおすすめです。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 南瓜(皮・種・ワタを除いて)4切（80g）
- 白玉粉1/5カップ
- 塩ひとつまみ
- 水大さじ1～3
- ★玉葱1/4個（30g）
- ★ロースハム1枚（10g）
- ★調整豆乳大さじ4
- ★粉チーズ小さじ1
- ★塩ひとつまみ
- ★こしょう少々
- パセリ少々
こんな人は要注意！
- アレルギー （乳）
作り方
1
南瓜はラップでくるみ電子レンジ600Ｗ2分ほど加熱して、温かいうちにフォークでつぶす。玉葱はスライスして600Ｗ30秒加熱しておく。ハムは細かく刻む。
2
①の南瓜に白玉粉と塩、水を加えながら、粘土くらいの柔らかさにして10等分にわけ丸めフォークの背を軽く押し当てる。
3
沸騰湯に②を入れ浮いてきたら1分茹で、水を張ったボウルにとり水けを切り皿に盛る。
4
フライパンに★を入れ、中火で沸騰させないように混ぜながら3分ほど加熱する。③にかけて、パセリを散らす。
5
※南瓜の水分により加える水の量は調整する。白玉粉は粉末タイプが混ざりやすくおすすめ。
管理栄養士からのコツ・ポイント
余った南瓜は電子レンジで加熱してつぶして冷凍保存しておき、スープなどに利用できます。南瓜は冷凍を利用しても良いでしょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 210kcal | ビタミンB2 | 0.12mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 7.7g | 葉酸 | 60μg |
| 脂質 | 4.7g | ビタミンC | 39mg |
| 炭水化物 | 38.1g | コレステロール | 8mg |
| カルシウム | 64mg | 食物繊維総量 | 3.5g |
| 鉄 | 1.5mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.19mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
「ニョッキ」のレシピ
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