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南瓜のもちもちニョッキ豆乳クリームソース

ソースの生クリームは豆乳で代用、炒め油もカットで低エネルギーに!白玉粉のもちもち食感で満腹度アップ!

材量1人分
  • 南瓜(皮・種・ワタを除いて)80g
  • 白玉粉20g
  • ひとつまみ
  • 大さじ1~3
  • ★玉葱1/4個
  • ★ロースハム1枚
  • ★調整豆乳大さじ4
  • ★粉チーズ小さじ1
  • ★塩ひとつまみ
  • ★こしょう少々
  • パセリ少々
栄養素1人分
エネルギー225kcal ビタミンB20.12mg
たんぱく質7.5g 葉酸61μg
脂質4.6g ビタミンC42mg
炭水化物38.2g コレステロール6mg
カルシウム66mg 食物繊維3.6g
1.5mg 食塩相当量1g
ビタミンB10.17mg
  • 1南瓜はラップでくるみ電子レンジ600W2分ほど加熱して、温かいうちにフォークでつぶす。玉葱はスライスして600W30秒加熱しておく。ハムは細かく刻む。
  • 2①の南瓜に白玉粉と塩、水を加えながら、粘土くらいの柔らかさにして10等分にわけ丸めフォークの背を軽く押し当てる。
  • 3沸騰湯に②を入れ浮いてきたら1分茹で、水を張ったボウルにとり水けを切り皿に盛る。
  • 4フライパンに★を入れ、中火で沸騰させないように混ぜながら3分ほど加熱する。③にかけて、パセリを散らす。
  • 5※南瓜の水分により加える水の量は調整する。白玉粉は粉末タイプが混ざりやすくおすすめ。

コツ・ポイント

余った南瓜は電子レンジで加熱してつぶして冷凍保存しておき、スープなどに利用できます。南瓜は冷凍を利用しても良いでしょう。

このレシピの作者

管理栄養士 井上 慶子
戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。

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