レンチン!白菜と鶏ひき肉のピリ辛炒め煮

レンチン!白菜と鶏ひき肉のピリ辛炒め煮
149kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約130円
費用目安(1人分)

豆板醤をピリリときかせ、醤油は控えめにすることが減塩に仕上げるポイントです。1日に必要な野菜の1/3量が摂取できる、栄養たっぷりの便利おかずです。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

白菜 大1枚
人参 1cm(10g)
緑豆春雨(乾燥) 1/5袋
★鶏ひき肉(むね肉) 60g
★おろし生姜 小さじ1/2
★しょうゆ 小さじ1
★酒 小さじ1
★砂糖 小さじ1/2
★豆板醤 小さじ1/3

作り方

  • 1

    耐熱ボウルに★を入れ混ぜ合わせておく。

  • 2

    白菜はざく切り、人参は千切り、春雨は熱湯に浸して戻して水けをきる。全て①に入れる。

  • 3

    ラップをかけて電子レンジ600W3分加熱。いったん全体を混ぜてさらに600W2分加熱する。

  • 4

    器に盛る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

しめじやエリンギなどのきのこを入れても良いでしょう。

栄養素(1人分)

エネルギー 149kcal ビタミンB2 0.11mg
たんぱく質 14.1g 葉酸 72μg
脂質 3.7g ビタミンC 22mg
炭水化物 13.6g コレステロール 44mg
カルシウム 52mg 食物繊維総量 2.0g
0.7mg 食塩相当量 1.2g
ビタミンB1 0.09mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。ブログ準備中。

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