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91kcal

こんにゃくガーリックステーキ

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管理栄養士

井上慶子

ほとんどが水分なので、低カロリーなこんにゃく。噛み応えもあり、ボリュームが出やすいので、ダイエットには嬉しい食材です。独特の匂いがあるこんにゃくですが、にんにくや玉ねぎなどの香りで美味しく食べられるレシピです。

調理時間 約20分

費用目安（1人分） 約80円

このレシピの特徴

フライパンだけ

材料（1人分）

板こんにゃく(あく抜き不要のもの)	1/2枚
たまねぎ	中1/4個
にんじん	1cm（10g）
ベーコン	1/2枚
えのき	1/3パック
にんにく	スライスしたもの2枚
油	小さじ1/2
輪切り唐辛子	少々
塩	少々
こしょう	少々
水	大さじ1

作り方

1

こんにゃくは水で洗い、表面に格子状に切れ目を入れ2cm幅に斜め切りする。
2

たまねぎは薄くスライス、にんじんとベーコンは千切り、えのきは軸を落とし2等分にしてほぐしておく。
3

油とにんにくをフライパンに熱し、香りが立ってきたら1のこんにゃくを入れ、両面に焼き色がつくまで焼く。
4

こんにゃくは皿に一旦取る。
3のフライパンに、2と輪切り唐辛子を入れ、中火で炒める。塩・こしょうを振り、水を入れ、蓋をする。野菜がしんなりするまで、2～3分蒸し焼きにする。
5

具材に火が通ったら、こんにゃくの上に4をのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

炒め油を控えるために、野菜は水を加えて蒸し焼きにしましょう。

栄養素（1人分）

エネルギー	91kcal	ビタミンB2	0.08mg
たんぱく質	2.8g	葉酸	33μg
脂質	6.1g	ビタミンC	7mg
炭水化物	8.9g	コレステロール	5mg
カルシウム	45mg	食物繊維総量	3.8g
鉄	0.9mg	食塩相当量	0.3g
ビタミンB1	0.15mg

このレシピの作者

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管理栄養士

井上慶子

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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