ほうれん草と人参の白和え
81kcal
総エネルギー量
約10分
調理時間
約230円
費用目安（1人分）
ほうれん草はビタミンが非常に豊富に含まれるだけでなく、不足しがちなカルシウムや鉄などのミネラルも多く含まれます。また、根の部分も甘みがあり美味しいですし、栄養素も含まれるので、捨てずに一緒に食べると良いです。
材料（1人分）
| ほうれん草 | 1/3束 |
| 人参 | 2cm（20g） |
| 木綿豆腐 | 1/6丁 |
| ★しょうゆ | 小さじ1/3 |
| ★味噌 | 小さじ1/3 |
| ★砂糖 | 小さじ1/2 |
| ★すりごま | 小さじ1 |
作り方
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1
豆腐は皿にのせ、ラップはかけずに電子レンジ600W1分加熱し、水けを捨てペーパーにのせて水きりしながら荒熱をとる。
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2
ほうれん草はよく洗い、沸騰湯で2～3分茹で冷水にとり水気を絞り6等分に切る。
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3
人参は千切りにしてラップをかけ電子レンジ600W30秒加熱。
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4
ボウルに★と①の豆腐をくずして混ぜ合わせ、ほうれん草と人参を入れよく和える。器に盛る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ほうれん草は春菊や水菜にかえてもよい。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 81kcal | ビタミンB2 | 0.2mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 6.2g | 葉酸 | 182μg |
| 脂質 | 3.9g | ビタミンC | 29mg |
| 炭水化物 | 7.9g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 116mg | 食物繊維総量 | 3.6g |
| 鉄 | 2.7mg | 食塩相当量 | 0.6g |
| ビタミンB1 | 0.17mg |
このレシピの作者
管理栄養士
戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
