ほうれん草と人参の白和え
ほうれん草はビタミンが非常に豊富に含まれるだけでなく、不足しがちなカルシウムや鉄などのミネラルも多く含まれます。また、根の部分も甘みがあり美味しいですし、栄養素も含まれるので、捨てずに一緒に食べると良いです。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- ほうれん草1/3束
- 人参2cm（20g）
- 木綿豆腐1/6丁
- ★しょうゆ小さじ1/3
- ★味噌小さじ1/3
- ★砂糖小さじ1/2
- ★すりごま小さじ1
作り方
1
豆腐は皿にのせ、ラップはかけずに電子レンジ600W1分加熱し、水けを捨てペーパーにのせて水きりしながら荒熱をとる。
2
ほうれん草はよく洗い、沸騰湯で2～3分茹で冷水にとり水気を絞り6等分に切る。
3
人参は千切りにしてラップをかけ電子レンジ600W30秒加熱。
4
ボウルに★と①の豆腐をくずして混ぜ合わせ、ほうれん草と人参を入れよく和える。器に盛る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ほうれん草は春菊や水菜にかえてもよい。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 81kcal | ビタミンB2 | 0.20mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 6.2g | 葉酸 | 182μg |
| 脂質 | 3.9g | ビタミンC | 29mg |
| 炭水化物 | 7.9g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 116mg | 食物繊維総量 | 3.6g |
| 鉄 | 2.7mg | 食塩相当量 | 0.6g |
| ビタミンB1 | 0.17mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
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