即席ミニチャーシュー丼
豚もも肉の薄切り肉を巻いてチャーシューをお手軽にお楽しみいただけるレシピです。豚肉はロースよりも、もも肉を選ぶことで気になる脂や、カロリーを抑えることができます。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- 玄米ご飯茶碗1杯(120g)
- 豚もも薄切り肉3枚（70g）
- ★醤油大さじ1/2
- ★酒小さじ1
- ★砂糖小さじ1/2
- ★水大さじ1
- ★おろしにんにく小さじ1/2
- ★おろし生姜小さじ1/2
- 長葱(芯は除き白い部分)10㎝長さ
- メンマ5本
- ☆ごま油小さじ1/2
- ☆塩少々
- なると2枚
- 長葱(緑の部分)少々
作り方
1
豚もも肉を1枚くるくる巻き、その上にさらに1枚、もう1枚と重ね巻き筒状にする。
2
熱したフライパンに①の巻き終わりを下にして表面に焼き色をつけ、★を入れ弱火で蓋をして3分ほど加熱する。火を止めそのまま3分置き予熱で中心まで火を通す。
3
長葱を繊維にそって千切りし、メンマ、☆と混ぜ合わせる。
4
玄米ご飯を丼に入れ、5等分にした①を盛り付け、③、なると、長葱の青い部分を飾る。①の汁は全体に回しかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
丼にすることで噛みごたえ玄米も美味しくいただけます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 360kcal | ビタミンB2 | 0.20mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 19.8g | 葉酸 | 34μg |
| 脂質 | 10.5g | ビタミンC | 4mg |
| 炭水化物 | 49.6g | コレステロール | 49mg |
| カルシウム | 26mg | 食物繊維総量 | 3.0g |
| 鉄 | 1.5mg | 食塩相当量 | 1.8g |
| ビタミンB1 | 0.84mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
「丼もの」のレシピ
レシピ組み合わせ
単品で食べるよりも複数のレシピを組み合わせることで食事のバランスも良くなります。
管理栄養士がおすすめするレシピ組み合わせを紹介します。
