豆イカと菜の花のレモンバターソース

豆イカと菜の花のレモンバターソース
148kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約340円
費用目安(1人分)

見た目も味も爽やかな1品!素材の味をしっかり楽しめます♪

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

豆いか 3杯(80g)
菜の花 5本(50g)
★バター 小さじ2
★レモン汁 小さじ1/2
★塩 少々
★おろしにんにく 小さじ1/5
レモン薄切り 輪切り1/2枚

こんな人は要注意!

  • アレルギー (乳)

作り方

  • 1

    豆いかは足と内臓を抜き取り、胴は3等分に、足は縦半分に切る。ペーパーで胴の表面をこすり皮を取り除く。

  • 2

    ①を沸騰湯で1分ほど茹で、ザルにあけておく。

  • 3

    菜の花は1分ほど塩茹でして2等分に切る。ペーパーで軽く押さえ水気をとる。

  • 4

    バターを耐熱の小皿に入れ、電子レンジ600W10~20秒かけ、★の材料を全て混ぜ合わせてソースを作る。

  • 5

    皿に②と③を盛り、④のソースをまわしかけ、レモンの薄切りを飾る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

豆いかは身が柔らかく、加熱しても硬くなりにくい食材。皮はそのままでもOKです。

栄養素(1人分)

エネルギー 148kcal ビタミンB2 0.17mg
たんぱく質 16.4g 葉酸 176μg
脂質 7.4g ビタミンC 71mg
炭水化物 4.1g コレステロール 273mg
カルシウム 92mg 食物繊維総量 2.3g
1.6mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.12mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。

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