メカジキと野菜のハニーマスタードソテー

メカジキと野菜のハニーマスタードソテー
228kcal
総エネルギー量
約20分
調理時間
約330円
費用目安(1人分)

初夏が旬の魚、メカジキを使った洋風料理です。皮むき不要の野菜を使っているので、切って炒めるだけで手軽に出来てしまう一品です。メカジキは臭みがなく、淡白な魚なので、ハニーマスタードとの相性もぴったりですよ。

姫野 早紀
管理栄養士
姫野 早紀

材料(1人分)

メカジキ 70g
小麦粉 小さじ1
パプリカ 20g
アスパラガス 2本
ズッキーニ 40g
少々
こしょう 少々
はちみつ 10g
粒マスタード 10g
にんにく 1/2片
オリーブオイル 小さじ1

こんな人は要注意!

  • アレルギー (小麦)

作り方

  • 1

    パプリカは種をとり、乱切りにする。アスパラガスは根元の固い部分を切り落とし、ハカマをとり斜め切りにする。ズッキーニは輪切りにする。

  • 2

    メカジキは一口大に切り、塩こしょうで下味をつける。茶こしを使って小麦粉を両面にふる。

  • 3

    フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、香りが出てきたら1の野菜と2のメカジキを入れて焼く。

  • 4

    加熱が終了したら火を消し、はちみつと粒マスタードを混ぜたものを入れて全体を混ぜ合わせる。お皿に盛り付ければ完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

はちみつは加熱すると焦げやすいので、ハニーマスタードを入れる前に火を消し、フライパンが熱くなりすぎていないよう注意してください。

栄養素(1人分)

エネルギー 228kcal ビタミンB2 0.13mg
たんぱく質 15.9g 葉酸 74μg
脂質 11.1g ビタミンC 42mg
炭水化物 15.9g コレステロール 50mg
カルシウム 32mg 食物繊維総量 1.4g
1.1mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.14mg

このレシピの作者

姫野 早紀

管理栄養士

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

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