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メカジキと野菜のハニーマスタードソテー

Name: メカジキと野菜のハニーマスタードソテー
Total time: 20 min
Yield: 1
Ingredients: メカジキ 70g; 小麦粉 小さじ1; パプリカ 20g; アスパラガス 2本; ズッキーニ 40g; 塩 少々; こしょう 少々; はちみつ 10g; 粒マスタード 10g; にんにく 1/2片; オリーブオイル 小さじ1

220kcal

総エネルギー量

約20分

調理時間

約330円

費用目安（1人分）

初夏が旬の魚、メカジキを使った洋風料理です。皮むき不要の野菜を使っているので、切って炒めるだけで手軽に出来てしまう一品です。メカジキは臭みがなく、淡白な魚なので、ハニーマスタードとの相性もぴったりですよ。

管理栄養士

姫野　早紀

材料（1人分）

メカジキ70g
小麦粉小さじ1
パプリカ20g
アスパラガス2本
ズッキーニ40g
塩少々
こしょう少々
はちみつ10g
粒マスタード10g
にんにく1/2片
オリーブオイル小さじ1

こんな人は要注意！

アレルギー（小麦）

作り方

パプリカは種をとり、乱切りにする。アスパラガスは根元の固い部分を切り落とし、ハカマをとり斜め切りにする。ズッキーニは輪切りにする。

メカジキは一口大に切り、塩こしょうで下味をつける。茶こしを使って小麦粉を両面にふる。

フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、香りが出てきたら1の野菜と2のメカジキを入れて焼く。

加熱が終了したら火を消し、はちみつと粒マスタードを混ぜたものを入れて全体を混ぜ合わせる。お皿に盛り付ければ完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

はちみつは加熱すると焦げやすいので、ハニーマスタードを入れる前に火を消し、フライパンが熱くなりすぎていないよう注意してください。

栄養素（1人分）

エネルギー	220kcal	ビタミンB2	0.13mg
たんぱく質	15.9g	葉酸	74μg
脂質	11.1g	ビタミンC	42mg
炭水化物	15.9g	コレステロール	50mg
カルシウム	32mg	食物繊維総量	1.4g
鉄	1.1mg	食塩相当量	1.0g
ビタミンB1	0.14mg