白菜と鮭中骨缶のフレンチサラダ
81kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約120円
費用目安（1人分）
鮭の中骨缶は、大さじ1杯分程度で1食分のカルシウムを摂取することができます。にんにくとさっと炒め、香り良くすることでサラダのドレッシングにアレンジ！ 年間を通して価格も安定している白菜と豆苗と合わせ、楽々骨粗鬆症予防！
材料（1人分）
| 白菜 | 中1枚 (50g) |
| 豆苗 | 1/4袋 (20g) |
| 鮭中骨缶 | 大さじ1 (20g) |
| 塩 | 少々 (0.3g) |
| にんにく | 1/2かけ (3g) |
| 油 | 小さじ1 (4g) |
| トマト | 中1個 (30g) |
合わせ調味料
| 酢 | 小さじ1 (5g) |
| こしょう | 少々 |
| 塩 | 少々 (0.3g) |
| 砂糖 | ひとつまみ (0.6g) |
作り方
-
1
弱めの中火で油を熱したフライパンににんにくを入れ、香りが出たら鮭の中骨缶と塩少々を入れ、ヘラで骨と身をほぐしながら1～2分ほど炒める（鮭缶の臭みを消す）。ボウルに移し荒熱をとる。
-
2
白菜は1cm幅の千切りにして、豆苗は3等分に切りザルに入れる。熱湯を1リットルほど回しかけしんなりさせる。さらに流水をかけて冷やし、水気をしっかりきる。
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3
①のボウルに合わせ調味料を入れ混ぜ合わせておく。
-
4
②をペーパーで水気をおさえてからほぐし、皿に盛り付け、周りに1/4に切ったトマトを飾る。③のドレッシングを回しかける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
白菜や豆苗は、骨の形成を促すビタミンKを豊富に含みます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 81kcal | ビタミンB2 | 0.09mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 4.2g | 葉酸 | 74μg |
| 脂質 | 4.9g | ビタミンC | 34mg |
| 炭水化物 | 6.3g | コレステロール | 0mg |
| カルシウム | 237mg | 食物繊維総量 | 1.9g |
| 鉄 | 0.5mg | 食塩相当量 | 0.8g |
| ビタミンB1 | 0.09mg |
このレシピの作者
管理栄養士
戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
