白菜と鮭中骨缶のフレンチサラダ

白菜と鮭中骨缶のフレンチサラダ
83kcal
総エネルギー量
約15分
調理時間
約120円
費用目安(1人分)

鮭の中骨缶は、大さじ1杯分程度で1食分のカルシウムを摂取することができます。にんにくとさっと炒め、香り良くすることでサラダのドレッシングにアレンジ! 年間を通して価格も安定している白菜と豆苗と合わせ、楽々骨粗鬆症予防!

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

白菜 中1枚 (50g)
豆苗 1/4袋 (20g)
鮭中骨缶 大さじ1 (20g)
少々 (0.3g)
にんにく 1/2かけ (3g)
小さじ1 (4g)
トマト 中1個 (30g)
合わせ調味料
小さじ1 (5g)
こしょう 少々
少々 (0.3g)
砂糖 ひとつまみ (0.6g)

作り方

  • 1

    弱めの中火で油を熱したフライパンににんにくを入れ、香りが出たら鮭の中骨缶と塩少々を入れ、ヘラで骨と身をほぐしながら1~2分ほど炒める(鮭缶の臭みを消す)。ボウルに移し荒熱をとる。

  • 2

    白菜は1cm幅の千切りにして、豆苗は3等分に切りザルに入れる。熱湯を1リットルほど回しかけしんなりさせる。さらに流水をかけて冷やし、水気をしっかりきる。

  • 3

    ①のボウルに合わせ調味料を入れ混ぜ合わせておく。

  • 4

    ②をペーパーで水気をおさえてからほぐし、皿に盛り付け、周りに1/4に切ったトマトを飾る。③のドレッシングを回しかける。

管理栄養士からのコツ・ポイント

白菜や豆苗は、骨の形成を促すビタミンKを豊富に含みます。

栄養素(1人分)

エネルギー 83kcal ビタミンB2 0.09mg
たんぱく質 4.2g 葉酸 74μg
脂質 4.9g ビタミンC 34mg
炭水化物 6.3g コレステロール 0mg
カルシウム 237mg 食物繊維総量 1.9g
0.5mg 食塩相当量 0.8g
ビタミンB1 0.09mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院栄養士を経て現在フリーの管理栄養士として、特定保健指導、料理教室講師、子ども料理番組のレシピ作成などに従事。仮面ライダー鎧武DVD(第十巻)特典映像にて調理講師として出演。日本酒が好きなことから、「低エネルギー・低塩の“美味しく飲める”酒の肴」を日々研究中。

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