あじの蒲焼とたっぷり野菜のカフェプレート
あじの蒲焼とサラダ、たまねぎの甘酢漬け、雑穀米のおにぎりを一皿に乗せた、おしゃれなカフェ風ワンプレートのレシピです。サラダのみずなに多く含まれている葉酸や、あじに多く含まれるビタミンB12は貧血予防に効果的なビタミンです。主食、主菜、副菜がそろった栄養満点な一品となっています♪
管理栄養士
姫野 早紀
材料（2人分）
- 米2/3合（100g）
- 雑穀（十六穀米）10g
- 水（米用）140ml
- たまねぎ1/2個（100g）
- かつお節ふたつまみ
- みずな1株（40g）
- パプリカ（黄）1/6個（20g）
- ミニトマト2個
- まあじ（三枚におろしたもの）2尾（1尾160gのもの）
- かたくり粉小さじ1と1/3
- 糸とうがらし（あれば）少々
- 油小さじ1
甘酢（たまねぎ用）
- 酢大さじ1
- 砂糖小さじ2
- しょうゆ小さじ1
ドレッシング（サラダ用）
- ぽん酢しょうゆ小さじ2
- ごま油小さじ1/2
合わせ調味料（蒲焼用）
- しょうゆ小さじ2
- 砂糖小さじ2
- みりん小さじ1
- 水大さじ1と1/3
作り方
1
【おにぎり】米を研いでザルにあげ、30分置いて吸水させる。雑穀と水を加え、炊飯器で炊く。炊き上がったら4等分し、丸いおにぎりを作る。
2
【たまねぎの甘酢漬け】たまねぎは繊維を断ち切るように薄くスライスする。小鍋にたまねぎと甘酢の調味液を入れ、たまねぎがしんなりするまで加熱する。火を止めてかつお節を混ぜ、小皿に盛り付けて冷ましておく。
3
【サラダ】みずなは食べやすい大きさに切る。パプリカは薄くスライスする。ミニトマトは小さく切る。ドレッシングの材料を混ぜ合わせておく。
4
【蒲焼】まあじはキッチンペーパーで水気をしっかりふき取り、かたくり粉をまぶす。フライパンに油を入れて中火にかけ、まあじを入れて両面2～3分ずつ焼く。火を止めてから蒲焼用の調味料を入れ、再度火にかけてとろみが付くまで煮詰める。
5
器に1～4をバランスよく盛り付ける。4の蒲焼に糸とうがらしを乗せ、3のドレッシングを添えれば完成。
管理栄養士からのコツ・ポイント
蒲焼の味付けをする時は、調味料が焦げないよう一度火を止めてから加えてください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 372kcal | ビタミンB2 | 0.17mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 19.8g | 葉酸 | 62μg |
| 脂質 | 6.9g | ビタミンC | 34mg |
| 炭水化物 | 59.3g | コレステロール | 49mg |
| カルシウム | 108mg | 食物繊維総量 | 2.3g |
| 鉄 | 1.8mg | 食塩相当量 | 1.9g |
| ビタミンB1 | 0.21mg |
このレシピの作者
管理栄養士
姫野 早紀家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。
