あじの蒲焼とたっぷり野菜のカフェプレート

あじの蒲焼とたっぷり野菜のカフェプレート
391kcal
総エネルギー量
約90分
調理時間

このレシピの特徴

あじの蒲焼とサラダ、たまねぎの甘酢漬け、雑穀米のおにぎりを一皿に乗せた、おしゃれなカフェ風ワンプレートのレシピです。サラダのみずなに多く含まれている葉酸や、あじに多く含まれるビタミンB12は貧血予防に効果的なビタミンです。主食、主菜、副菜がそろった栄養満点な一品となっています♪

姫野 早紀
管理栄養士
姫野 早紀

材料(2人分)

2/3合(100g)
雑穀(十六穀米) 10g
水(米用) 140ml
たまねぎ 1/2個(100g)
かつお節 ふたつまみ
みずな 1株(40g)
パプリカ(黄) 1/6個(20g)
ミニトマト 2個
まあじ(三枚におろしたもの) 2尾(1尾160gのもの)
かたくり粉 小さじ1と1/3
糸とうがらし(あれば) 少々
小さじ1
甘酢(たまねぎ用)
大さじ1
砂糖 小さじ2
しょうゆ 小さじ1
ドレッシング(サラダ用)
ぽん酢しょうゆ 小さじ2
ごま油 小さじ1/2
合わせ調味料(蒲焼用)
しょうゆ 小さじ2
砂糖 小さじ2
みりん 小さじ1
大さじ1と1/3

作り方

  • 1

    【おにぎり】米を研いでザルにあげ、30分置いて吸水させる。雑穀と水を加え、炊飯器で炊く。炊き上がったら4等分し、丸いおにぎりを作る。

  • 2

    【たまねぎの甘酢漬け】たまねぎは繊維を断ち切るように薄くスライスする。小鍋にたまねぎと甘酢の調味液を入れ、たまねぎがしんなりするまで加熱する。火を止めてかつお節を混ぜ、小皿に盛り付けて冷ましておく。

  • 3

    【サラダ】みずなは食べやすい大きさに切る。パプリカは薄くスライスする。ミニトマトは小さく切る。ドレッシングの材料を混ぜ合わせておく。

  • 4

    【蒲焼】まあじはキッチンペーパーで水気をしっかりふき取り、かたくり粉をまぶす。フライパンに油を入れて中火にかけ、まあじを入れて両面2~3分ずつ焼く。火を止めてから蒲焼用の調味料を入れ、再度火にかけてとろみが付くまで煮詰める。

  • 5

    器に1~4をバランスよく盛り付ける。4の蒲焼に糸とうがらしを乗せ、3のドレッシングを添えれば完成。

管理栄養士からのコツ・ポイント

蒲焼の味付けをする時は、調味料が焦げないよう一度火を止めてから加えてください。

栄養素(1人分)

エネルギー 391kcal ビタミンB2 0.17mg
たんぱく質 19.8g 葉酸 62μg
脂質 6.9g ビタミンC 34mg
炭水化物 59.4g コレステロール 49mg
カルシウム 108mg 食物繊維総量 2.3g
1.8mg 食塩相当量 1.9g
ビタミンB1 0.21mg

このレシピの作者

姫野 早紀

管理栄養士

家族の病気を機に食事の大切さを実感し、栄養士の道を志すようになる。病院栄養士として働いた後、出産後はフリーの管理栄養士として学校の講師、特定保健指導、料理教室講師など幅広い仕事に携わる。食事の「大切さ」「楽しさ」を伝えるために、健康管理に役立てる美味しいレシピを皆様に提供していきます。

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