レンジで簡単！じゃこの中華粥
お米から作ると時間がかかるお粥ですが、冷ごはんを使ってレンジで手軽に作ります。小魚を丸ごと食べられるちりめんじゃこには良質なたんぱく質、カルシウムが含まれます。じゃこをごま油で香ばしく炒めることで味と食感のアクセントになります。
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子
材料（1人分）
- 冷やごはん茶碗軽く1杯
- 水1カップ（200ml）
- 中華だし小さじ1
- ちりめんじゃこ大さじ2強
- ごま油小さじ1/2
- いりごまひとつまみ
- お好みの香味野菜適量
- 鷹の爪適量
作り方
1
耐熱性の食器に冷やごはんと水、中華だしを入れて混ぜ、500Wのレンジで約1分半加熱する。
2
フライパンにちりめんじゃことごま油を加えて弱火で香りが出るまで炒る。
3
1に2を油ごと加え、いりごまを散らす。お好みの香味野菜や鷹の爪を別皿に添える。
管理栄養士からのコツ・ポイント
レンジにかけすぎると吹きこぼれることがあるので、加熱時間は様子を見て加減して下さい。 添える香味野菜は、ねぎ、しょうが、香菜、唐辛子などがお勧めです。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 220kcal | ビタミンB2 | 0.03mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 9.0g | 葉酸 | 13μg |
| 脂質 | 3.0g | ビタミンC | 3mg |
| 炭水化物 | 41.2g | コレステロール | 59mg |
| カルシウム | 88mg | 食物繊維総量 | 1.7g |
| 鉄 | 0.4mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.07mg |
このレシピの作者
管理栄養士/フードコーディネーター
藤井 佑里子大手食品メーカーにて長年レシピ開発や外食・給食産業へのメニュー提案、食育講師を経験。 現在は、特定保健指導、メニュー開発、記事の監修、セミナー講師等を務める。 美容師国家資格も取得しており、女性向けの美容と健康をつなげた提案も得意とする。
