鶏むね肉と野菜のしっとり塩こうじ蒸し

鶏むね肉と野菜のしっとり塩こうじ蒸し
184kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約160円
費用目安(1人分)

鶏むね肉は低脂肪、高たんぱく質なので、ダイエット中にもぴったりの食材です。パサつきやすいのが難点ですが、塩こうじで下味をすることでしっとりやわらかくなります。塩こうじのうまみを吸って野菜もおいしく仕上がります。

原美香
管理栄養士
原美香

材料(1人分)

鶏むね肉(皮なし) 1/4枚(64g)
塩こうじ 小さじ1
なす 1本
かぼちゃ 3切れ(45g)
れんこん 小1/2節(40g)
酒(清酒) 大さじ1
みょうが 1/2個
しそ 2枚

作り方

  • 1

    鶏むね肉は塩こうじで下味をつけて30分~1時間程度置く。なすは食べやすい大きさに切る。かぼちゃは7~8mm幅の薄切りにする。れんこんは7~8mm幅のいちょう切りにする。みょうがとしそは千切りにする。

  • 2

    フライパンにオーブンシートをひき、その上に鶏むね肉と野菜を並べる。酒をまわしかけて蓋をし、中火で8分程度蒸す。そのまま冷めるまで置いておく。

  • 3

    2を皿に並べて蒸し汁をかける。最後にみょうがとしそをのせる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

鶏むね肉は厚さが均等になるように広げましょう。余熱を利用して蒸すと、やわらかく仕上がります。調理時間は塩こうじの下味時間も含みます。

栄養素(1人分)

エネルギー 184kcal ビタミンB2 0.16mg
たんぱく質 17.7g 葉酸 62μg
脂質 1.5g ビタミンC 44mg
炭水化物 20.2g コレステロール 47mg
カルシウム 36mg 食物繊維総量 4.3g
0.9mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.18mg

このレシピの作者

原美香

管理栄養士

食品会社で商品開発を経験後、管理栄養士の会社で特定保健指導、スーパーや惣菜店のメニュー開発、料理教室等に携わる。現在はオンラインでコラム執筆、レシピ開発を行っている。1男1女の母としても奮闘中。栄養バランスはもちろん、生活が楽しく豊かになるメニュー作りを目指しています!

関連するレシピの特徴から探す