うま辛！たらキムチ
あの豚キムチを白身魚でアレンジ！キムチは少量ですが、めんつゆを加えることでうま味がアップし、減塩につながります。
管理栄養士
井上 慶子
材料（1人分）
- たまねぎ1/6個
- しいたけ2枚
- にら4本
- たら1切れ（90g）
- ごま油大さじ1/2
- 酒（清酒）小さじ1
- キムチ25g
- めんつゆストレート小さじ1
- 白ごま小さじ1/2
作り方
1
たまねぎはくし型に切る。しいたけは軸の固い部分を取り、5mm幅に切る。にらは5等分に切る。
2
たらは食べやすい大きさに切り分ける。
3
フライパンに半量のごま油を熱し、2を焼く。片面に焼き色がついたら裏表を返し、蓋をして弱火で3～4分ほど蒸し焼きにする。いったん皿に取り出し、フライパンに残った汁気をペーパーでふきとる。
4
3のフライパンに残りのごま油をしき、中火にかける。1のたまねぎとしいたけを入れ炒め、酒をふりかけ、蓋をして1分ほど蒸し焼きにする。
5
4に、1のにらとキムチ、めんつゆを加えざっと炒め混ぜる。3のたらを戻し、身が崩れないように軽く混ぜ合わせ、蓋をして1分ほど蒸し焼きにする。
6
器に盛り白ごまをふる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
全体が生臭くならないように、先にたらだけを焼いてから野菜と炒め合わせます。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 160kcal | ビタミンB2 | 0.20mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 18.3g | 葉酸 | 52μg |
| 脂質 | 6.9g | ビタミンC | 10mg |
| 炭水化物 | 7.6g | コレステロール | 53mg |
| カルシウム | 69mg | 食物繊維総量 | 3.1g |
| 鉄 | 0.8mg | 食塩相当量 | 1.2g |
| ビタミンB1 | 0.17mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
