うま辛!たらキムチ

うま辛!たらキムチ
171kcal
総エネルギー量
約10分
調理時間
約220円
費用目安(1人分)

あの豚キムチを白身魚でアレンジ!キムチは少量ですが、めんつゆを加えることでうま味がアップし、減塩につながります。

井上 慶子
管理栄養士
井上 慶子

材料(1人分)

たまねぎ 1/6個
しいたけ 2枚
にら 4本
たら 1切れ(90g)
ごま油 大さじ1/2
酒(清酒) 小さじ1
キムチ 25g
めんつゆストレート 小さじ1
白ごま 小さじ1/2

作り方

  • 1

    たまねぎはくし型に切る。しいたけは軸の固い部分を取り、5mm幅に切る。にらは5等分に切る。

  • 2

    たらは食べやすい大きさに切り分ける。

  • 3

    フライパンに半量のごま油を熱し、2を焼く。片面に焼き色がついたら裏表を返し、蓋をして弱火で3~4分ほど蒸し焼きにする。いったん皿に取り出し、フライパンに残った汁気をペーパーでふきとる。

  • 4

    3のフライパンに残りのごま油をしき、中火にかける。1のたまねぎとしいたけを入れ炒め、酒をふりかけ、蓋をして1分ほど蒸し焼きにする。

  • 5

    4に、1のにらとキムチ、めんつゆを加えざっと炒め混ぜる。3のたらを戻し、身が崩れないように軽く混ぜ合わせ、蓋をして1分ほど蒸し焼きにする。

  • 6

    器に盛り白ごまをふる。

管理栄養士からのコツ・ポイント

全体が生臭くならないように、先にたらだけを焼いてから野菜と炒め合わせます。

栄養素(1人分)

エネルギー 171kcal ビタミンB2 0.22mg
たんぱく質 18.5g 葉酸 57μg
脂質 7.0g ビタミンC 12mg
炭水化物 8.3g コレステロール 53mg
カルシウム 68mg 食物繊維総量 3.3g
0.8mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.17mg

このレシピの作者

井上 慶子

管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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