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269kcal

大根と油揚げの雑炊

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管理栄養士
井上 慶子

油揚げでコクとうま味を補い、だしがきいたほっとする優しいお味です。大根でカサ増しをしているので、適量のご飯でも食べ応えあり!やや噛み応えのある玄米ご飯も、雑炊にすることで柔らかくなり食べやすくなります。

調理時間 約15分
費用目安(1人分) 約180円

材料(1人分)

油揚げ 1/2枚
大根の根 1cm厚さ
大根の葉 適量
かつおだし 1カップ
玄米ご飯 軽め1膳(130g)
少々
しょうゆ 小さじ1/3

作り方

  • 1

    油揚げは1cm長さで薄く切る。大根は皮をむき、角切り(ご飯粒の倍くらいの大きさ)にする。大根の葉は細かく刻む。

  • 2

    鍋に1の油揚げ、大根の根を入れ、かつおだし、塩、しょうゆを加える。中火にかけ、沸騰したら1分煮る。

  • 3

    2に玄米ご飯を加え、煮汁が軽くくつくつするくらいの火加減で3分煮る。

  • 4

    火を止め、1の大根の葉を散らし、蓋をして2分ほど蒸らす。お椀に盛る。

管理栄養士からのコツ・ポイント

1人分の調理では水分が蒸発しやすいです。いったん煮汁が沸騰したら火を中火以下に弱めましょう。煮ている間でだし汁が少なくなったら、だし汁を追加してください。

栄養素(1人分)

エネルギー 269kcal ビタミンB2 0.07mg
たんぱく質 8.5g 葉酸 36μg
脂質 4.1g ビタミンC 10mg
炭水化物 48.5g コレステロール 0mg
カルシウム 76mg 食物繊維総量 2.0g
1.1mg 食塩相当量 1.0g
ビタミンB1 0.12mg

このレシピの作者

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管理栄養士

戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

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