全粒粉と焼き野菜のガレット
393kcal
総エネルギー量
約60分
調理時間
約250円
費用目安(1人分)
全粒粉を使った生地に粉チーズを入れて香りよく!表面はカリカリ、中はもちもちで食べ応えがあります。全粒粉に含まれる食物繊維は薄力粉の4倍以上です。食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにする作用が期待できます。
材料(1人分)
全粒粉 | 60g |
粉チーズ | 大さじ1 |
牛乳 | 1/4カップ |
水 | 1/2カップ |
トマト | 1/4個 |
スナップえんどう | 2本 |
ヤングコーン | 3本 |
オリーブ油(生地用) | 適量 |
オリーブ油(野菜用) | 小さじ1/4 |
塩 | 少々 |
卵 | 1個 |
こしょう | 少々 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (卵、乳、小麦)
作り方
-
1
皮の準備:ボウルに全粒粉、粉チーズを入れ、牛乳、水を少しずつ加えて泡だて器で混ぜ合わせる。ラップをして冷蔵庫で30分休ませる。
-
2
具の準備:トマトは輪切りにする。スナップえんどうは筋を取る。ヤングコーンは縦に半分に切る。
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3
フライパン全体に、オリーブ油(生地用)をキッチンペーパーなどで薄くのばす。1を流し入れてから火をつけ、弱火で約10分、表面が乾くまでじっくりと焼く。
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4
別のフライパンにオリーブ油(野菜用)を熱し、2を焼いて塩をふる。
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5
3の中心に、ヤングコーン(2本分)で四角く壁を作り、その中に卵を割り入れる。中火で約5分、卵が半熟になるくらいまで加熱をする。
-
6
生地の縁がパリッとしてきたら、四方の皮を内側に折り込む。皿に盛り、残りの焼き野菜を飾り、こしょうをふる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
生地を焼くフライパンは、直径28cmの大きめのものを使用しました。また、テフロン加工を使うことで、油の使用量を減らしても仕上がりがきれいになります。
栄養素(1人分)
エネルギー | 393kcal | ビタミンB2 | 0.41mg |
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たんぱく質 | 20.4g | 葉酸 | 111μg |
脂質 | 13.8g | ビタミンC | 19mg |
炭水化物 | 50.0g | コレステロール | 210mg |
カルシウム | 195mg | 食物繊維総量 | 8.5g |
鉄 | 3.0mg | 食塩相当量 | 0.8g |
ビタミンB1 | 0.34mg |