ゆで卵とツナのマカロニグラタン
ゆで卵とツナ缶の、お手軽なマカロニグラタン!ホワイトソースは電子レンジで作るので、火加減を気にしなくてOK。ツナ缶は水煮缶にすることでカロリーをカットします。お財布にも優しい1品です。
管理栄養士
井上 慶子
材料(2人分)
- マカロニ(乾燥)80g
- ゆで卵2個
- たまねぎ1/4個
- ツナ缶1缶
- ピザチーズ5g
- パセリ3~4ふり
ホワイトソース
- 薄力粉大さじ1
- バター5g
- 水大さじ2
- 牛乳150ml
- 塩少々
- こしょう少々
- 顆粒コンソメ大さじ1/2
こんな人は要注意!
- アレルギー (卵、乳、小麦)
作り方
1
マカロニ(乾燥)は、包装の表示通りのゆで時間より1分ほど長めに茹でる。ゆで卵は殻をむいておく。
2
たまねぎは薄めの半月切りにする。耐熱皿に広げ、ラップをして電位レンジ600Wで1分加熱する。
3
ツナ缶は水気をしっかり切り、フライパンでそぼろ状になるまで炒って水気を飛ばす。
4
【ホワイトソースを作る】耐熱ボウルに薄力粉とバター、水を入れラップをかけて電子レンジ600Wで30秒加熱する。泡だて器でしっかりと混ぜ合わせ、牛乳を加え、さらに1分加熱する。取り出して泡だて器で混ぜ合わせる。これをあと2回繰り返しとろみをつけ、塩、こしょう、顆粒コンソメを加え混ぜる。
5
3に1のマカロニと、2を入れよく混ぜ合わせる。グラタン皿に均等に分け入れ、上に4のホワイトソースをかける。ゆで卵をスプーンで割りながら上にのせる。さらにピザチーズをかけて、トースターでチーズに焼き色をつける。パセリをふる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
ツナの水煮缶はそのままホワイトソースと混ざるとやや生臭みが残るので、少々手間ですが炒って水気を飛ばしています。
栄養素(1人分)
| エネルギー | 302kcal | ビタミンB2 | 0.27mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.6g | 葉酸 | 33μg |
| 脂質 | 10.2g | ビタミンC | 3mg |
| 炭水化物 | 40.0g | コレステロール | 157mg |
| カルシウム | 131mg | 食物繊維総量 | 2.7g |
| 鉄 | 1.4mg | 食塩相当量 | 1.8g |
| ビタミンB1 | 0.15mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。

