あったかおでんと月見おにぎり
371kcal
総エネルギー量
約90分
調理時間
約280円
費用目安(1人分)
下ごしらえを丁寧にして、だしをしっかりと染み込ませたおでんです。豚肉の旨味が加わり、減塩のだしでも十分に美味しさを感じられます。厚揚げに含まれるカルシウムと、うずらの卵に含まれるビタミンDは、骨の密度を維持する効果が期待できます。
材料(2人分)
| 大根 | 2cm輪切り×2枚 |
| 結びしらたき | 2個 |
| 厚揚げ | 1/2枚 |
| うずら卵 | 4個 |
| 人参 | 1cm輪切り×2枚 |
| 豚肩ロース(薄切り) | 2枚 |
| ●だし | 3カップ |
| ●みりん | 小さじ1 |
| ●塩 | 小さじ1/2弱 |
| ●しょうゆ | 大さじ1/2 |
| ごはん | 240g |
| 塩 | 少々 |
| いりごま | 適量 |
こんな人は要注意!
- アレルギー (卵)
作り方
-
1
【大根の下茹で】
大根は幅2cmの輪切りにして皮を厚めに剥き、片面に十字に切り込みを入れる。鍋に大根と、大根がかぶるくらいの水または米のとぎ汁(分量外)を入れて中火にかける。沸騰したら火を弱め、沸々としている状態を保ちながら下茹でをする(約15分)。
大根に竹串がすっと通るようになったら、大根を鍋から出し、さっと水洗いをしてバッドなどに出しておく。 -
2
【結びしらたきのあく抜き】
鍋に湯を沸騰させ、結びしらたきを入れて1〜2分茹でる。ザルにあげて水気を切る。 -
3
【厚揚げの油抜き】
鍋に湯を沸騰させ、厚揚げを入れて1〜2分茹でる。ザルにあげて、キッチンペーパーなどで余分な水分をしっかりと拭く。粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。 -
4
人参は皮を剥いて、幅1cmの輪切りにしたものを2枚用意する。
-
5
豚肉は1枚ずつ広げて形を整え、端から巻いて爪楊枝で止める。
-
6
鍋に●と1~4、うずらの卵を入れて火にかける。沸いたら弱火にして20分ほど煮る。5を加えて、あくが出た場合にはすくい取り、さらに10分ほど煮て火を止める。余裕があるときは一度冷まして味を染み込ませる。
-
7
【おにぎり】
ごはんを60gずつ、4つに分ける。できあがったおでんから、うずらの卵を取り出しておにぎりの中に詰めて形を整える。表面に塩をふり、いりごまをのせる。 -
8
おでんとおにぎりをそれぞれ器に盛り分ける。
管理栄養士からのコツ・ポイント
練り物の具材を加える場合にも、一度下茹でをすると余分な油分が抜けて味が入りやすくなります。
栄養素(1人分)
| エネルギー | 371kcal | ビタミンB2 | 0.18mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.2g | 葉酸 | 55μg |
| 脂質 | 13.0g | ビタミンC | 9mg |
| 炭水化物 | 52.3g | コレステロール | 112mg |
| カルシウム | 188mg | 食物繊維総量 | 4.4g |
| 鉄 | 2.5mg | 食塩相当量 | 2.0g |
| ビタミンB1 | 0.23mg |