厚揚げでヘルシー！麺も手作り沖縄そば
398kcal
総エネルギー量
約45分
調理時間
約180円
費用目安（1人分）
沖縄そばは、沖縄県の郷土料理のひとつです。トッピングの具材には、豚バラ肉が使用されることが多いですが、今回は脂身の少ない豚ロースの薄切り肉と生揚げに変えてカロリーを抑えています。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- 生揚げ100g
- こねぎ2本
- 豚ロースしゃぶしゃぶ肉50g
- 水500ml
- 鶏ガラスープの素小さじ1
- 顆粒和風だし小さじ1
- しょうゆ小さじ1
- 紅生姜10g
沖縄そばの麺
- 強力粉140g
- 卵1/2個
- 塩ひとつまみ
- 水55g
こんな人は要注意！
- アレルギー （卵、小麦）
作り方
1
【麺を作る】ボウルに材料を全て入れ、よく混ぜてひとまとまりにする。ラップをかけ、30分ほど置く。まな板にうち粉（小麦粉、分量外）を振り、生地を綿棒で伸ばす。2～3mmの厚さになったら表面にうち粉を振り、3つに折り畳み、包丁で5mm幅に切る。切った麺は手でよくほぐしておく。
2
鍋にたっぷりのお湯を沸かし、1の麺をほぐしながら入れる。再び沸騰したら15秒ほど茹でてざるにあげる。
3
生揚げは1cm幅に切る。こねぎは小口切りにする。豚ロースしゃぶしゃぶ肉は2cm幅に切る。
4
鍋に水を入れ、火にかけ沸騰させる。厚揚げと豚肉を加え、豚肉に火が通ったら鶏ガラスープの素、和風だしの素、醤油を加える。
5
器に茹でた麺を入れ、4の厚揚げと豚肉を麺の上に盛り、スープを均等にかける。こねぎ、紅生姜を飾る。
管理栄養士からのコツ・ポイント
麺は茹ですぎにご注意ください。麺の生地を切る際、まな板が小さめの場合は、最初に2等分にしてからのばすと良いでしょう。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 398kcal | ビタミンB2 | 0.15mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 20.9g | 葉酸 | 42μg |
| 脂質 | 12.8g | ビタミンC | 5mg |
| 炭水化物 | 52.5g | コレステロール | 62mg |
| カルシウム | 151mg | 食物繊維総量 | 2.6g |
| 鉄 | 2.3mg | 食塩相当量 | 2.0g |
| ビタミンB1 | 0.29mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
